Omega-3, pek çok faydası ile öne çıkan doymamış bir yağ asididir. Omega 3 yağ asitleri, kanın pıhtılaşmasından arter duvarlarının kasılıp gevşemesine ve iltihaplanmanın düzenlemesine kadar pek çok görevi olan hormonların üretiminde başlangıç noktasını oluşturur. Bu nedenle kalp sağlığına olumlu etkileri olduğu bilinir, egzamadan iltihaplı romatizmaya kadar pek çok rahatsızlığa karşı olumlu etkilerinden bahsedilir.1 Omega 3 faydaları hakkında daha detaylı bilgi almak için ilgili içeriğimize mutlaka göz atın.
Omega 3 yağ asitleri, vücut tarafından oluşturulamaz. Dolayısıyla besinlerden alınması gerekir. Omega-3 içeren besinler dendiğinde akla ilk olarak balık türleri gelse de omega 3 içeren gıdalar çok çeşitlidir. “Omega-3 nelerde var?” , “Omega 3 içeren yiyecekler nelerdir?” öğrenmek için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.
İçerikler (Gizle-)
Omega-3 Nelerde Var?
Uskumru
Somon
Hamsi
Sardalya
Ceviz
Keten Tohumu ve Chia Tohumu
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Bitkisel Yağlar
Kabuklu Deniz Ürünleri
Balık Yağı
Omega 3 İçeren Besinler Nasıl Tüketilmelidir?
Üç ana Omega 3 yağ asidi bulunur. Bunlar alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). ALA bitkisel yağlarda bulunurken DHA ve EPA ise balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde yer alır. Uzmanlar DHA ve EPA için günlük bir alım miktarı belirlememiştir ancak günlük alınması gereken ALA miktarı yetişkin erkekler için 1.6 gram, yetişkin kadınlar içinse 1.1 gramdır.2
Omega 3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanmak için omega-3 içeren besinler listesini aşağıda bulabilirsiniz.
Küçük ve yağlı bir balık olan uskumru, en çok omega 3 içeren besinler arasındadır. 100 gram uskumruda 4580 mg EPA ve DHA bulunur. Uskumru, B12 vitamini ve selenyum açısından da zengindir.3
“Omega-3 nelerde var?” denildiğinde akla ilk gelen besinlerden biri olan somon, yüksek kaliteli protein içeriğinin yanı sıra omega 3 içeriği ile de ön plandadır. D, B vitaminleri ve selenyum açısından da zengin somonun 100 gramında 2150 mg EPA ve DHA bulunur.3
Karadeniz muttfağını olmazsa olmazlarından biri olan hamsi de omega-3 içeren besinler arasında yer alır. Niasin, selenyum ve kalsiyum içeriğiyle de zengin hamsinin 100 gramında 2053 mg EPA ve DHA bulunur. 3
Hamsi gibi küçük, uzun ve yağlı bir balık olan sardalya, ülkemizde severek tüketilen balık çeşitlerinden biridir. Sardalya omega-3 içeren besinler listesinde ilk sıralarda yer alır. B12 ve D vitaminlerinin yanı sıra selenyum açısından da zengin sardalyanın 100 gramında 982 mg EPA ve DHA bulunur. 3
Omega 3 içeren kuruyemişler arasında yer alan ceviz, ALA omega 3 yağ asidi açısından zengindir. Besleyici ve lif kaynağı cevizin 30 gramında 2570 mg EPA ve DHA bulunur.3
Hem keten tohumu hem de chia tohumu oldukça besleyici ve zengin içeriklere sahip, ayrıca omega-3 içeren besinler arasındadır. 1 yemek kaşığı keten tohumunda 2350 mg ALA, 1 yemek kaşığı chia tohumunda ise 2525 mg ALA bulunur.3
Omega 3 içeren sebzeler listesi çok uzun değildir. Omega 3 yağ asidi türlerinden biri olan ALA yönünden zengin sebzeler sayılıdır. Ancak pek çok yeşil yapraklı sebzede bir miktar omega 3 yağ asidi bulunur. ALA bulunan yeşil yapraklı sebzelerin başında lahana, ıspanak, semizotu ve karalahana gelir.4
Keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlarda da belli miktarlarda ALA omega 3 yağ asidi bulunur.4
Kabuklu deniz ürünleri, omega-3 içeren besinler listesindeki diğer yiyeceklerden farklı olarak omega 3 yağ asitlerinin tümünü yani ALA, DHA ve EPA’nın tamamını bünyelerinde barındırır. Omega 3 açısından zengin kabuklu deniz ürünleri arasında ıstakoz, midye, yengeç, istiridye ve tarak sayılabilir. 5
Yağlı balıklardan elde edilen balık yağı, takviye edici gıda olarak sıvı ya da kapsül formunda satışa sunulur. Doğrudan bir besin olarak tüketilmez. Omega 3 yağ asitleri, omega-3 içeren besinler dışında takviye edici gıda olarak tanımlanan balık yağları ile de alınabilir. Balık yağı faydaları ve çocuklar için balık yağı faydaları konulu içeriklerimizi inceleyerek bu konuda daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.
Eğer omega 3 yağ asitlerini balık yağı olarak alacaksanız takviye edici gıda kullanmadan önce doktorunuza danışmanız çok daha sağlıklı olacaktır. Özellikle anne adayları, emziren anneler, ilaç kullanan ya da kronik bir sağlık sorunu bulunan kişilerin bu konuda çok daha dikkatli olması ve takviyelerini hekimlerinin yönlendirmesi ile alması gerekir.
Omega 3 içeren besinler, dengeli ve yeterli miktarda tüketildiğinde vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3 yağ asitlerinin faydalarının ortaya çıkmasını destekler. Eğer omega 3 yağ asitlerini balıktan alacaksanız haftada 2 kez balık tüketmeniz yeterli olacaktır. Bu miktar çocuklar, hamileler, emziren anneler için değişiklik gösterebilir.6
Omega-3 içeren besinler yeterli miktarda alınmazsa bazı belirtiler ortaya çıkabilir. Bu belirtilerden bazıları şu şekildedir:
Bu belirtiler ya da omega 3 eksikliğinin de etkili olabildiği iltihaplı romatizma, kalp rahatsızlıkları, unutkanlık, bunama gibi rahatsızlıklar da kısa bir sürede ortaya çıkmaz. Kişinin omega 3 eksikliği nedeniyle bazı olumsuz belirtiler ile karşılaşması ya da rahatsızlanması omega-3 içeren besinler uzun yıllar boyunca tüketilmediğinde gerçekleşebilir. 7
Omega 3 yağ asitlerinin genel olarak herhangi bir yan etkisi yoktur. Ancak çok nadir de olsa fazla miktarda omega 3 içeren besinler alındığında:
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
Kaynakça
Önerilen Bloglar
Voleybolun faydaları hem fiziksel hem de psikolojik yönden pek çok olumlu etkiyi içerir.
Sağlıklı bir yaşam için en önemli etkenlerden biri olarak gösterilen hareket etmek, farklı spor dalları ve aktiviteler ile gerçekleştirilebilir.
Basketbol, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza birçok fayda sağlayan dinamik bir spordur.