Portakalın Faydaları Nelerdir?
Portakal faydaları ya da portakalın sağlık açısından katkıları dendiğinde akla gelen ilk şey, C vitaminidir. Narenciyeler genel olarak bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan, bol miktarda C vitamini içeren meyvelerdir. Ancak portakalın faydaları C vitamini ile sınırlı değildir. 3 Portakal; vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi pek çok farklı besin maddelerinin yanı sıra koruyucu bitki bileşikleri açısından da zengin bir hazine olarak kabul edilir. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak portakal tüketmenin sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini gösterir.1
Portakal, flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini gibi çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri içerir. Hesperidin ve naringenin portakalda bulunan flavonoidler arasında yer alır. Hesperidin, portakalda yer alan ana antioksidanlardan biridir. Naringenin ise sağlık yararları ile bağlantılı olan başka bir narenciye flavonoididir. Örneğin naringenin açısından zengin portakal suyu içmek, vücuttaki antioksidan aktiviteyi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda taze sıkılmış portakal suyu faydaları arasında da gösterilebilir.1,4
Portakala turuncu, kırmızı ve sarı rengini veren karotenoidler de bir tür antioksidandır. Yapılan bazı araştırmalar, portakal suyu faydaları arasında vücudun toplam antioksidan durumunun iyi bir göstergesi olan cilt karotenoid düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu gösterir.1, 5 Portakalın faydaları arasında yer alan karotenoidlerden biri olan beta kriptoksantin; hücreleri oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olur. Ayrıca vücut beta kriptoksantin'i A vitamininin aktif formuna dönüştürebilir. 6 Portakalda bulunan bir diğer karotenoid ise likopen adlı bileşiktir. Likopen, kırmızı renkli ve etli portakallarda yüksek miktarlarda bulunan güçlü bir antioksidandır. Bu da acı portakal faydaları veya yabani portakal faydaları arasında gösterilebilir.7, 8 Portakalın faydalarından bazıları şu şekilde de listelenebilir:
Bağışıklık Sağlığını Desteklemeye Yardımcı Olabilir
Vitamin, mineral ve antioksidan bileşikler açısından zengin olan meyveleri dengeli ve düzenli olarak tüketmek, normal bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olabilir. Bunlardan biri olan portakal, ideal bir C vitamini kaynağı olarak görülür. 140 gram ağırlığındaki orta boy bir portakal, kişinin günlük C vitamini ihtiyacının %92’sini karşılar.1 9 Bu, natural killer (doğal öldürücü) adı verilen hücreler gibi bazı bağışıklık sistemi hücrelerinin işlevi için son derece önemlidir. Ayrıca C vitamini, tıpta apoptoz olarak tanımlanan; eski hücrelerin ölmesi ve sonrasında bunların temizlenmesi olarak açıklanabilen süreç için de gereklidir. 10
Güçlü bir antioksidan olan C vitamini bu yönüyle bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkileyebilen ve hastalık riskini artırabilen oksidatif hasara karşı korunmaya da yardımcı olur. 11 Ek olarak portakalda bulunan hesperidin ve naringenin de dahil olmak üzere pek çok bileşik, anti inflamatuar aktivitelere sahiptir. Kronik inflamasyon gibi bazı durumlar, bağışıklık tepkisini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle portakal gibi antiinflamatuar maddeler açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek, bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine katkı sağlayabilir. 12 Portakal faydaları arasında da C vitamini alımına bağlı olarak bağışıklık sisteminin desteklenmesi sayılabilir.
Demir Emilimini Artırabilir
Portakal gibi C vitamini açısından zengin besinler tüketmek, vücutta yeterince demir minerali bulunmadığında meydana gelen aneminin önlenmesine yardımcı olabilir. Çünkü C vitamini, demir emilimini artıran farklı bir deyişle vücudun demiri absorbe etme yeteneğine katkı sağlayan iyi bir besindir.13 Portakalın yanı sıra portakal suyu faydaları arasında da gösterilen demir emiliminin artırılması, gebelik döneminde de önemlidir. Portakal ayrıca folat ya da diğer adıyla folik asit de içerir. Bir B vitamini olan folat, nöral tüp defektleri olarak da bilinen beyin ve omurilik defektlerinin önlenmesinde son derece önemlidir. Bunlar aynı zamanda hamilelikte portakal faydaları arasında yer alır.14 Hazır satılan portakal suları çok miktarda şeker ve kalori içerebileceğinden portakal suyu faydaları için taze sıkılmış olanların hazırlanması ve ölçülü tüketilmesi önerilir.15
Bilişsel Sağlığı Olumlu Etkileyebilir
Düşünme, öğrenme ve hatırlama gibi yeteneklerden oluşan bilişsel sağlık, özellikle yaşlanma sürecinde önemlidir. Geniş çaplı bir araştırmada, portakal suyu gibi flavonoid açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesinin, kişide bilişsel gerileme ihtimalinin azalması ile ilişkilendirilir. Benzer farklı bir çalışma da flavonoid açısından zengin portakal suyunun, aynı miktarda kaloriye sahip plasebo içeceğinden bilişsel işlevi ve uyanık açısından daha iyi sonuç verdiğini gösterir.16
Göz Sağlığına Katkı Sağlayabilir
E vitamini gibi C vitamini de güçlü bir antioksidan olarak kabul görür. Antioksidanlar, vücutta serbest radikaller olarak bilinen kararsız moleküllerle savaşmaya yardımdır. Serbest radikaller kontrol altına alınmadığında vücutta oksidatif strese neden olabilir. Bu durum bazı hastalıklara yol açabilir ve makula dejenerasyonuna katkıda bulunabilir.17 Selenyumun yanı sıra C ve E vitaminleri de retina veya gözün makula bölgesindeki hücresel oksidatif stresi azaltmada antioksidan görevi görebilir. Bu da yaşa bağlı yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi bazı rahatsızlıkların önlenmesine katkı sağlayabilir.18
Dehidrasyonu Önleyebilir
Kırmızı portakal faydaları arasında dehidrasyonun önlenmesi sayılabilir çünkü portakalın %86’sı sudan oluşur.1 Dehidrasyon, vücuda alınan sıvıdan daha fazlasını kaybetmek anlamına gelir. Tedavi edilmezse elektrolit dengesizlikleri, böbrek sorunları, şok, koma ve hatta yaşam kaybına dahi yol açabilir. İnsanlar ihtiyaç duydukları sıvılarının yaklaşık %20'sini yiyeceklerden alır ve portakal gibi su açısından zengin besinler günlük sıvı ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur.3
Sindirim Sistemine Destek Olabilir
Orta boy bir portakalda yaklaşık olarak 3 gram lif bulunur. Lif tüketimi, bağırsak hareketlerini düzenlemeye, yemek yeme sıklığını azaltmaya, kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye ve sindirime yardımcı olabilir. Lif tüketimi, kabızlığın önlenmesine destek olmakla kalmaz aynı zamanda bağırsakları sağlıklı tutar; kolesterolü düşürür. Portakaldaki lif, kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur. Bu da sağlıklı kilonun korunmasına destek olabilir.3,21
Tüm bunlara ek olarak portakal, neredeyse muz kadar önemli bir potasyum kaynağıdır. Ortalama bir portakalda sinirleri ve kasları besleyen potasyumdan 240 miligram bulunur. Özellikle egzersiz sonrasında kramp oluşumunu önlemek ve kaybedilen elektrolitlerin yerine konması için portakal tüketilmesi önerilebilir. Ancak tüm bunlar yalancı portakal faydaları ile karıştırılmamalıdır. 21
Portakalın Cilde Faydaları Var mıdır?
Portakal, C vitamini, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri açısından zengin bir meyvedir, ve bu bileşenler cilt sağlığına katkıda bulunabilir. Vücudun, bir tür protein olan kolajen yapmasına yardımcı olur. Kolajen, yaraları iyileştiren ve daha pürüzsüz cilt oluşumuna katkı sağlayan önemli bir proteindir.21 Ayrıca portakal ve portakal suyu, beta-karoten adı verilen bir A vitamini öncüsünü de içerir. Beta-karoten, vücutta A vitamini olarak kullanılabilir. Portakalın cilde faydaları onun, temizlenmesinden nem dengesinin sağlanmasına kadar geniş bir yelpazede yer alır.
Portakalda bulunan C vitamini, kolajen üretimini teşvik eder, cildin elastikiyetini artırır ve cilt tonunu düzeltebilir. Aynı zamanda güneşin neden olduğu hasara karşı koruma sağlayabilir. 23 Ayrıca portakal, cildi serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten koruyan antioksidanlar içerir. Bu, cilt yaşlanmasının ve kırışıklıkların önlenmesine yardımcı olabilir. 6, 11, 17
Portakal kabuğu antiinflamatuvar özelliği ile bilinir. Bu bağlamda portakalın inflamasyonun önlenmesine katkı sağlayabileceği söylenebilir. Portakal kabuğu, cilt lekelerinin giderilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca portakal kabuğu, cildi temizlemek için doğal bir malzeme olarak kullanılabilir. Bu portakal kabuğunun faydaları arasında da gösterilebilir. Portakalın yüksek miktarda su içermesi de cilt sağlığına olumlu etki yaratabilir. Portakalda bulunan su cildin nem dengesini korumaya destek olabilir. 23
Portakalın Saça Faydaları Var mıdır?
Saç dökülmesi, vitamin ve mineral alımıyla iyileştirilebilecek yaygın bir sorundur. Vitamin ve mineraller, normal hücre büyümesi ve fonksiyonu için önemlidir ve bunlar vücutta eksik olduğunda saç dökülmesine yol açabilir.24
İnsanlarda, C vitamini sentezi için gerekli olan l-gulonolakton oksidaz adı verilen enzim doğal olarak bulunmaz ve bu nedenle C vitaminini diyet yoluyla dışarıdan alınmalıdır. Portakal ise yüksek konsantrasyonda C vitamini içerir. C vitamini, demirin bağırsaktan emiliminde önemli bir rol oynar ve böylece, demir mobilizasyonuna ve bağırsak emilimine yardımcı olur. Bu nedenle demir eksikliğine bağlı saç dökülmesi olan kişilerde C vitamini alımı önemlidir. Portakalın saça faydaları da bu şekilde açıklanabilir. 24
Portakalda En Çok Hangi Vitamin Bulunur?
Portakal, C vitamini ve folat başta olmak üzere bazı besin maddeleri açısından da zengindir. 140 gramlık bir portakal, günlük C vitamini ihtiyacının %92’sini karşılar. Suda çözünen bu vitamin sağlık için önemlidir. Vücut C vitaminini, bağışıklık fonksiyonu, kolajen sentezi, demir emilimi gibi pek çok süreç için kullanır. Folat ise metabolizmada, fetal ve plasental gelişimde ve diğer birçok önemli süreçte rol oynayan bir B vitamini olarak tanımlanabilir. Portakal, C vitamini ve folata ek olarak kalsiyum, potasyum ve tiamin (B1 vitamini) dahil olmak üzere daha az miktarda farklı besinler de sağlar.1 Ancak portakal kurutulduğunda C vitamini ve diğer besin maddeleri farklılık gösterebilir. Bu nedenle kuru portakal faydaları da farklılık gösterebilir.
Portakalın Besin Değerleri Nelerdir?
Çoğu meyve gibi portakal da esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur. Çok az miktarda protein ve yağ içerir. Portakal iyi bir lif kaynağıdır ve 140 gram ağırlığındaki orta boy bir portakal kişinin günlük ihtiyacının yaklaşık %10'unu karşılar. Kalorisi de nispeten düşüktür. Aynı ağırlıktaki bir portakal 66 kaloriden oluşur ve %86’sı sudur. 140 gram portakal 1,3 gram protein, 14,8 gram karbonhidrat, 12 gram şeker, 2,8 gram lif, 0,2 gram yağ yağ barındırır Ayrıca günlük ihtiyaç duyulan C vitamini miktarının %92’sini, folatın %9’unu, kalsiyumun ve potasyumun da %5’ini karşılar.1
Günde En Fazla Kaç Portakal Yenilmelidir?
Günde kaç portakal yenmesi gerektiği kişinin bireysel ihtiyaçlarına ve yaşına bağlıdır. Portakal sağlıklı bir meyve olarak kabul edilir ve genellikle günlük meyve tüketiminin bir parçası olarak tüketilebilir. Ancak aşırı meyve tüketimi fazladan kalori alımına neden olabilir. Genel olarak, günlük olarak 2-3 porsiyon meyve tüketmek tavsiye edilir. Portakal da bu porsiyonlardan birini oluşturabilir. Bir orta boy portakalın yaklaşık ortalama 66 kalorisi vardır.1
Dengeli bir diyet sürdürmek ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek her zaman önemlidir. Ayrıca, beslenme konusunda bir diyetisyen ile görüşmek kişiselleştirilmiş beslenme önerileri almaya yardımcı olabilir.
Portakal Yemek Kilo Aldırır mı?
Portakal, doğal olarak düşük kalorili bir meyve olarak kabul edilebilir ve tek başına yemek kilo alımına neden olmaz. Ancak herhangi bir yiyecek aşırı tüketildiğinde veya diğer yüksek kalorili yiyeceklerle birlikte fazla miktarda tüketildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilir. Portakal, yüksek su ve lif içeriği ile genellikle kişinin tok hissetmesine yardımcı olabilir ve aşırı yeme olasılığını azaltabilir.
Dengeli bir diyetin bir parçası olarak portakal tüketmek, sağlıklı bir beslenme alışkanlığına katkıda bulunabilir. Ancak kilo kontrolü sağlamak için porsiyon kontrolüne ve genel kalori alımına dikkat etmek önemlidir.
Portakal Nasıl Tüketilirse Daha Faydalı Olur?
Portakal çiğ ya da meyve suyu olarak tüketilebileceği gibi diğer içeceklerde; tatlılarda, salatalarda, reçel ya da marmelatlarda da kullanılabilir. Farklı tüketim şekilleri ise meyvenin besin değerlerinin farklılaşmasına yol açabilir. Söz gelimi taze ve kurutulmuş portakal faydaları birbirinden farklı olabilir. Ancak portakaldan C vitaminini en etkili şekilde almak için ise onu çiğ tüketmek önerilebilir.25
Portakalın faydaları konusunda bilgi sahibi oldunuz. Mandalina faydaları, yeşil biber faydaları, roka faydaları, domates faydaları ya da kırmızı biber faydaları hakkında da bilgi sahibi olmak için diğer içeriklerimize göz atabilirsiniz.
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
