Bakır Nedir?
Vücudun yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için elzem bir mineral olan bakırın ne işe yaradığını anlamak için öncelikle “Bakır nedir?” sorusu yanıtlanmalıdır. Bakır; toprakta, suda ve kayalarda doğal olarak oluşan bir metaldir. Bakır, bakır içeren topraklarda yetişen sebzelerin, bu sebzeleri tüketen canlıların ya da bakır içeren suların tüketilmesi ile vücuda alınabilir. Besinlerle vücuda alınan bakır, ince bağırsaklarda emilir, kemik ve kas dokularında depolanır. Yetişkin bir bireyde kilogram başına 1,4-2.1 miligram bakır bulunur. Toplam ağırlığınınıza göre vücunuzda bulunan bakır miktarını hesaplayabilirsiniz.
Bakır ince bağırsakta emilir ve albümine bağlanarak kan dolaşımına katılıp karaciğere taşınır. Karaciğerde işlenen bakır tekrar kan dolaşımına katılarak vücudun gereksinim duyduğu dokulara verilir. Tüm vücut dokularında bulunan ve antioksidan bir enzim olan süperoksit dismutazın ana bileşenidir. 1 2 3 Vücudun günlük bakır gereksinimi yaşa ve özel durumlara göre farklılık gösterir:
- 14-18 yaş arası gençlerde günlük bakır gereksinim 1000 mikrogram,
- 19 yaş ve üstü yetişkinlerde günlük bakır gereksinimi 900 mikrogram,
- Hamile ve emziren kadınlarda günlük bakır gereksinimi 1300 mikrogramdır.1
Bakır Ne İşe Yarar?
Bakır, tüm vücut dokularında bulunan hayati bir bileşendir. Kırmızı kan hücrelerinin sentezlenmesine, sinir hücrelerinin ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur. Vücudun besinlerden enerji elde etmesinde, kollajen, bağ dokusu ve beyindeki sinir iletilerini düzenleyen maddelerin sentezinde önemli rol oynayan enzimlerin yapısına katılır. Normal beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi ve demirin parçalanması ile emilimini destekler.1 Demir hakkında daha detaylı bilgiler için “Demir içeren besinler” yazımızı okuyabilirsiniz. Genel vücut sağlığı üzerinde bakır faydaları şunlardır:
Demir ile birlikte kanda oksijenin taşınmasını sağlayan kırmızı kan hücrelerinin sentezlenmesine yardımcı olur.,2
Kalp damar sağlığının korunmasını destekleyebilir. Kan basıncının düzenlenmesi ve yüksek kolesterol düzeylerinin aşağı çekilmesine katkıda bulunabilir. 2
Beyin ile diğer vücut bölgeleri arasında sinir iletiminin düzenlenmesine yardımcı olabilir. 2
Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyebilir. 2
- Kemik sağlığının korunmasına yardımcı olarak osteoporoza yakalanma riskini azaltabilir. 2
- Antioksidan özelliklere sahip olan bakır, cilt dokusunun ana bileşenleri kolajen ve elastin sentezine yardımcı olabilir. Cilt sağlığının korunmasına ve hasar gören bağ dokusunun onarılmasına katkıda bulunabilir. 2
- Hücrelere zarar veren serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olarak kanser ve enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltabilir. 2
Bakır Bulunan Besinler Nelerdir?
Bakır, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı besinlerde doğal olarak bulunur. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile vücudun günlük bakır gereksinimi karşılanabilir. Diyetinizi bakır zengini yiyecekler ile destekleyerek vücudunuzun bakır ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz. (4) Bakır içeren besinler şunlardır:
Karaciğer
A vitamini, folat, riboflavin, B12 vitamin, demir ve kolin gibi besin bileşenleri açısından zengin olan karaciğer, yüksek protein içeriği sayesinde oldukça besleyicidir. Aynı zamanda eşsiz bir bakır kaynağı olan karaciğerin bir porsiyonu yani yaklaşık 70 gramı 10,3 miligram bakır içerir.(4) Karaciğer, vücut fonksiyonları açısından önemli bir mineral olan molibden açısından da zengin bir besindir. 5 Molibden minerali hakkında merak ettiğiniz tüm detaylara “Molibden nedir?” yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Kabuklu Deniz Ürünleri
İstiridye, ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri bakır bulunan besinler arasındadır. Düşük yağ oranları ve yüksek protein içerikleri ile dikkat çeken ıstakoz selenyum ve B12 açısından zengindir. 1 porsiyon yaklaşık 85 gram ıstakoz 12 miligram, 100 gram istiridye ise 7.6 miligram bakır içerir. (4) Istakoz ve istiridye aynı zamanda iyot açısından da zengindir.6 İyot hakkında detaylı bilgiler için “İyotun faydaları” yazımızı okuyabilirsiniz.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler K vitamini, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi besin bileşenlerinin yanı sıra lif açısından zengin besinlerdir. Bakır olan yiyecekler arasında yer alan pişmiş bir kase ıspanak, pazı ya da lahana ortalama 3.3 gram bakır içeriğine sahiptir. 4
Kabuklu Kuruyemiş ve Yağlı tohumlar
Susam, ceviz, fındık, badem, kaju gibi kabuklu kuruyemişler ve yağlı tohumlar yüksek oranda bakır içerir. 1 fincan yani yaklaşık 28-30 gram badem 3.5 miligram, kaju ise 7 miligram bakır içeriğine sahiptir. Ayrıca 1 yemek kaşığı, yaklaşık 10 gram susamda 4.5 miligram bakır bulunur. 4
Bitter Çikolata
Antioksidan bileşikler açısından zengin bir besin olan bitter çikolata, demir ve manganez içeriğinin yanı sıra yüksek oranda bakır içerir. 100 gram, %70-85 kakao içeriğine sahip bitter çikolatada ortalama 10-12 miligram bakır bulunur. 4
