Sınav Kaygısıyla Baş Etme

Davranışsal Nedenler

Daha önce kaygı ya da yetersiz çalışma nedeniyle sınavlarda kötü performans gösteren bireyler, her yeni sınavda kaygı yaşayabilir. Sınavlara yeterince hazırlanmayan, örneğin son dakikaya kadar çalışmayan kişilerde de sınav kaygısı görülebilir.^{1 2}

Biyolojik Nedenler

Sınav dönemi gibi stresli zamanlarda vücut, adrenalin hormonu salgılar. Aslında vücudu stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmaya hazırlayan bu hormon, bazen kaygıyı aşırı artırarak bireylerin sınava odaklanmalarını zor veya imkansız hale getirir. Adrenalinden kaynaklanan sınav kaygısına mide bulantısı, terleme ve ellerde titreme gibi belirtiler eşlik edebilir.^{1 2}

Zihinsel Nedenler

Kaygının biyolojik nedenlerine ek olarak bu durumda rol oynayabilecek birçok zihinsel faktör vardır. Örneğin, birey sınavda kötü performans göstereceğine inanıyorsa sınav kaygısı yaşama olasılığı yüksektir. Aile içinde başarı konusunda baskı varsa ergenlerde sınav kaygısı oluşabilir. Bireyin özsaygısını sınav puanlarına bağlaması, mükemmeliyetçilik, yüksek öz eleştiri gibi durumlar şiddetli sınav kaygısına neden olabilir. 

Sınav kaygısı, aynı zamanda bir kısır döngüyü beraberinde getirebilir. Bir sınav sırasında kaygı yaşayanlar, bunun tekrarlamasından endişe duyduklarından bir sonraki sınavda daha çok kaygılanabilirler. Sınav kaygısını tekrar tekrar yaşayanlar, "öğrenilmiş çaresizlik" nedeniyle durumu değiştirme konusunda yetersiz olduklarına inanabilirler.^{1 2}

Fiziksel Belirtiler

Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında terleme, titreme, baş ağrısı, hızlı kalp atışı, nefes darlığı, ağız kuruması, bayılma, mide bulantısı ve ishal yer alır.

Bilişsel Belirtiler

Sınav kaygısının bilişsel belirtileri arasında hafıza problemleri, konsantrasyon sağlamada güçlük ve aşırı özeleştiri yer alır. Yüksek sınav kaygısı yaşayanlar, bununla başa çıkmak için ilaç veya alkol kullanabilir.

Davranışsal Belirtiler

Davranışsal belirtiler, sınavla ilgili durumlardan kaçınmayı içerebilir. Bu belirtiler; derse gitmeme, ders çalışmaktan kaçınma, sınavla ilgili görevleri erteleme ve hatta okulu bırakmayı içerebilir.

Duygusal Belirtiler

Sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında depresyon, düşük özsaygı, öfke, korku ve umutsuzluk duygusu yer alır.^{1 2}

Yaşam Tarzınızda Değişiklikler Yapın

Sınav kaygısı azaltma teknikleri arasında yaşam tarzı değişiklikleri büyük önem taşır. Dengeli bir diyet, düzenli egzersiz, uyku hijyenini iyileştirme ve özbakıma özen gösterme bu yaşam değişikliklerinin başında gelir. Dengeli beslenme konusunda yetersiz olduğunuzu düşünüyorsanız bir uzmanla görüşerek takviye edici gıda kullanımı konusunda destek alabilirsiniz. Bu konuyla ilgili daha detaylı bilgi için “Vitamin nedir?” ve “Multivitamin ne işe yarar?” başlıklı içeriklerimizi okuyabilirsiniz.

Hazırlıklı Olun

Eğer sınav kaygısı yeterince çalışmamakla ilgiliyse düzenli çalışma zamanları planlayabilirsiniz. Bir öğretmeniniz veya arkadaşınızla çalışma programı oluşturmak ve bu programa sadık kalmak yardımcı olabilir. Çalışmayı son zamanlara bırakmayın, yeterince erken başlayın. Hazır hissetmek, özgüveninizi artırarak sınav kaygınızı azaltacaktır.

Verimli Çalışma Tekniklerini Öğrenin

Herkes farklı şekillerde öğrenir. Sınavlara hazırlanırken çeşitli çalışma stratejileri hakkında bilgi edinmek ve kendiniz için işe yarayan bir strateji bulmanıza yardımcı olabilir.

Tutarlı Bir Sınava Hazırlık Rutini Oluşturun

Sizin için neyin işe yaradığını öğrenin ve bir sınava hazırlanırken her seferinde aynı adımları izleyin. Bu, stres seviyenizi azaltacak ve iyi hazırlanmış olmanızı sağlayacaktır.

Bir Uzmanla Görüşün

Sınav kaygısı azaltma teknikleri konusunda ekstra desteğe ihtiyaç duyuyorsanız bir ruh sağlığı profesyoneline başvurabilirsiniz. Belirtilerinizin şiddetinize bağlı olarak doktorunuz bilişsel davranışçı terapi, anti-anksiyete ilaçları veya her ikisinin bir kombinasyonunu önerebilir. Uzmanınız sizi stres yönetimi hakkında da yönlendirebilir. 

Mükemmel Olmayı Beklemeyin

Sınavlara hazırlanırken mükemmeliyetçliki tuzağına düşmeyin. Herkes hata yapabilir. Önemli olan en iyisini yaptığınızı ve sıkı çalıştığınızı bilmektir.

Olumsuz Düşünceleri Uzaklaştırın

Eğer "Yeterince iyi değilim", "Yeterince çalışmadım" veya "Bunu yapamam" gibi endişeli düşünceler başlarsa bu düşünceleri zihninizden uzaklaştırın ve onları olumlu düşüncelerle değiştirin. "Bunu yapabilirim”, "Sıkı çalıştım," gibi düşünceler stres seviyenizi yönetme konusunda oldukça faydalı olabilir.

Uyku Kalitenizi İyileştirin

Kaliteli gece uykusu konsantrasyonunuzu ve hafızanızı geliştirmeye destek olabilir. Uyku kalitenizi iyileştirmek için uyku hijjeninizi artırabilir, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak uyku düzeni oluşturabilirsiniz. Sınavdan önceki gece de uykunuza çok dikkat etmeyi unutmayın.

Sınav Günü Dengeli Beslenin

Beyninizin işlevlerini yerine getirebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Sınav günü, dengeli beslenmeyi ve bol su tüketmeyi unutmayın. Şekerli içeceklerden kaçının, çünkü kan şekerinizin yükselmesine ve sonra düşmesine neden olabilir. Enerji içecekleri veya kahve gibi kafein içeren içecekler ise kaygıyı artırabilir.

Derin Nefesler Alın

Endişeli hissettiğiniz anlarda derin nefes alıp vermek kaygıyı azaltmanıza yararlı olabilir. Burnunuzdan derin bir şekilde içeri nefes alın ve ağzınızdan dışarı verin. Nefes teknikerini hem sınav öncesinde hem de sınav sırasında uygulayabilirsiniz. Her bir soruyu tek tek ele alın, aralarda ihtiyaç duyduğunuzda derin nefes alın. Bol miktarda oksijen almak, sınav sırasında sakin hissetmenize ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. (1) (2) (3) 

Sınav kaygısı stresli bir deneyim olsa da sınav kaygısı azaltma teknikleri ile kontrole alınabilir. Eğer sınav kaygısının performansınızı engellediğine inanıyorsanız sınav kaygısı azaltma teknikleri ile kaygı seviyenizi yönetmeyi deneyin.