Omega-3 Nasıl Kullanılır?
Doymuş yağlar, kötü veya sağlıksız yağlar olarak da bilinir çünkü bunlar, kalp hastalığı ve felç gibi bazı hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. Doymamış yağlar ise ölçülü kullanıldığında kalp sağlığını desteklediği için iyi ya da sağlıklı yağlar olarak kabul edilir.2 Omega 3 yağ asitleri, göz ve beyin hücrelerinin oluşumunda rol oynayan, çoklu doymamış yağ olarak tanımlanabilir. Omega-3 yağ asitlerinin; dokosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve alfa-linolenik asit (ALA) olmak üzere üç ana türü vardır.
DHA ve EPA çoğunlukla deniz ürünlerinde bulunurken, ALA bazı bitkisel gıdalarda bulunur. Kritik vücut işlevleri DHA ve EPA vücut tarafından hemen kullanılabilir. ALA'yı kullanmak için bunun da DHA ve EPA'ya dönüştürülmesi gerekir. Vücut, ALA'nın yalnızca %7-21'ini EPA'ya ve yaklaşık %0,01-1'ini DHA'ya dönüştürür.3 Bu nedenle Omega-3 faydaları için gerekli seviyeye ulaşırken DHA ve EPA açısından zengin gıdaları yani Omega-3 içeren besinler tüketmeniz gerekir. Aynı zamanda doktorunuz gerekli gördüğünde DHA ve EPA içeren takviyeleri de kullanmanız gerekebilir. 4 Peki, Omega 3 nasıl kullanılır?
Türk gıda kodeksi beslenme ve sağlık beyanları yönetmeliğine göre Omega yağ asitlerinden olan EPA ve DHA için günlük kullanım miktarı günlük 250 mg’dir. Yani yetişkin bir kişide Omega-3 eksikliği belirtileri görülmemesi ve Omega 3 kullanımı faydaları için günlük olarak 250 mg EPA ve DHA alınması önerilir. 5 Bu, haftada yaklaşık olarak 250 gram yağlı balık tüketilmesine eşdeğerdir.1, 6, 7, 8 Ancak farklı yaklaşımlar için doz, doktor tarafından belirlenmelidir ve hekimin tavsiyelerine uyulması önemlidir.
Omega 3 kullanımı ise ürün türüne ve içeriğindeki Omega 3 yağ asitlerinin miktarına göre farklılık gösterebilir. Sözgelimi, 640 mg Omega 3 içeren kapsül formundaki gıda takviyesi günde bir kez bir kapsül şeklinde alınabilir. Kapsül, bir bardak su yardımıyla alındığında günlük Omega 3 kullanımı tamamlanmış olur. 9 Benzer şekilde, çocuklar için ya da kapsül yutmakta güçlük çekenler için geliştirilen DHA ve EPA içeren şurup formundaki Omega 3, günde 1 defa 1 ölçek şeklinde kullanılabilir. 10 Bu noktada doktor aksini belirtmediği sürece ürün ambalajında yer alan kullanım şekline dikkat edilmesi önerilebilir.
Omega 3 kullanımı sırasında kapsüllerin açılmadan bütün olarak yutulması; çiğnenebilir formda olan ürünlerin yutulmadan önce belirtilen süre boyunca çiğnenmesi, sıvı Omega 3 formlarının, ölçek ile kullanılması önemlidir. 11 Ayrıca şurup formundaki bazı Omega 3 gıda takviyelerinin kullanılmadan önce çalkalanması gerekebilir. Bu nedenle Omega 3 kullanımı öncesinde ürün ambalajının dikkatle okunması önemlidir.
Omega 3 gıda takviyesinin yemeklerden hemen önce kullanılması önerilebilir. Kaliteli ve sağlıklı yağ kaynakları içeren ürünlerin tercih edilmesi; ve içeriği bozulmaması için ambalajın buzdolabında saklanması gerekebilir.
Omega-3 Takviyesi Ne Zaman İçilir?
Gıdalar yoluyla DHA ve EPA Omega yağ asitlerinin tüketimi, günlük toplam Omega 3 alımına çok küçük miktarda katkıda bulunur. Bu çocuklarda yaklaşık 40 mg, yetişkinlerde ise yaklaşık olarak 90 mg kadardır.12 Omega 3 eksikliğine yol açabilen bu durum neticesinde kişinin cilt bariyerinin bütünlüğü bozulabilir. Sözgelimi cilt kuruluğu, hassasiyet, tahriş ve sivilcelenme gibi belirtiler meydana gelebilir. Omega 3 göz sağlığında da rol oynar. Eksikliği durumunda gözlerde kuruluk ve hassasiyet meydana gelebilir. Eklem ağrıları ve sertliği de Omega 3 eksikliği belirtileri arasında gösterilebilir.13 Bu nedenle düzenli Omega 3 kullanımı önemlidir. Peki Omega 3 takviyesi ne zaman içilir?
Temelde, Omega 3 takviyesi günün herhangi bir saatinde kullanılabilir. Çünkü Omega 3’ün potansiyel faydaları hemen değil, uzun kullanım sonucunda görülür.14,15 Bu konuda yapılan araştırmalar da birkaç hafta, ay ve hatta yıllar boyunca Omega 3 almanın kandaki Omega 3 yağ asitleri düzeylerini artırabileceğini gösterir.14, 16, 17 Omega 3, günün hangi saatinde alınırsa alınsın, emilimi artırmak için öğünlerden hemen önce alınması önemlidir. Bir rutin oluşturmak ve takviyeyi tutarlı bir şekilde almak, potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmaya destek olabilir. 14
Omega-3 Sabah mı Akşam mı Alınmalı?
Omega 3 takviyesi alırken, bireyin kendisi için uygun zamanı seçmesi ve takviyeyi tutarlı bir şekilde almak potansiyel faydaların en üst düzeye çıkmasına yardımcı olabilir. Bu açıdan değerlendirildiğinde bazıları için sabah ilk iş olarak kahvaltıyla birlikte Omega 3 almak, günlük dozun alındığından emin olunması için faydalı olabilir. Ancak kişi kendi tercihi doğrultusunda Omega 3’ü öğle veya akşam yemeği ile birlikte de alabilir.14
Omega-3 Takviyesi Aç mı Tok mu İçilir?
Omega 3 takviyesi kullanmak için günün belirli bir diliminde alınması gerekmez. Ancak Omega yağ asitlerinin emilimini artırmak için onu bir öğünle birlikte alınması önemlidir. Bu aynı zamanda hazımsızlık riskini de azaltmaya yardımcı olabilir. Öğün seçimi ise kişinin yağ alımı ile ilişkilidir. Çünkü Omega 3 yağ asitleri, iyi bir yağ kaynağı ile birlikte alındığında etkinliği artabilir. Bu nedenle Omega 3 takviyesi tok ya da aç karnına değil yemeklerden hemen önce ya da yemek sırasında alınmalıdır.14
Omega-3 Takviyesi Ne Kadar Süre Kullanılmalı?
Omega 3, ömür boyu kullanılabilen bir takviyedir ve takviyeler genellikle anında etkisini göstermez. Vücudun Omega 3 seviyesini normal seviyeye çıkması bazı bireylerde 3 ay kadar sürebilir ve faydalı etkinin görülmesi 6 ayı bulabilir. Bu noktada faydalı etkinliğin ne zaman ortaya çıkacağını belirleyen etkenlerden biri de kişinin genel sağlık durumudur. Eğer kişide Omega 3 eksikliği varsa, yağ asitlerinin normal düzeye çıkması ve faydalı etkinin görülmesi için beklenen süre farklılık gösterebilir.18 Süreci hızlandırmak için daha yüksek dozda Omega 3 alınması önerilmez.
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
