YOUPLUS

Kafein Nedir, Faydaları Nelerdir?

1819 yılında Friedrich Ferdinand Runge adlı bir kimyager tarafından keşfedilen kafein, kahve, çay ve kakao gibi yaprak veya meyve şeklindeki gıdalarda doğal olarak bulunan ve uyarıcı etkilere sahip bir maddedir.  Ancak her gıda maddesi gibi kafeinin de fazlası zarar. Özellikle çay ve kahvenin bu kadar fazla tüketildiği bir coğrafyada kafein alımına dikkat etmeniz şart.

Peki adı bu kadar gündemde olan kafein ne işe yarar? Gelin, birlikte keşfedelim.

Kafein Nedir, Faydaları Nelerdir?

Kafein Nedir?

Kafein, çoğunlukla çay, kahve ve kakao bitkileri başta olmak üzere 63 tür bitkinin, meyvesi, tohumu ve yaprağında bulunan doğal bir uyarıcıdır. Vücuda alındıktan sonra merkezi sinir sistemine etki ederek uyanık kalmamızı sağlar ve yorgunluk belirtilerinin geciktirilmesinde rol oynar1,2.

Kafein tüketimi ve tüketilen kafein kaynakları, kültürler arasında farklılık gösterir. Gelişmekte olan ülkelere bakıldığında günlük ortalama kafein tüketim miktarı 50 mg’dan azken İsveç, İngiltere ve diğer Avrupa ülkelerinde bu miktar günlük 400 mg’a kadar çıkar. Genel olarak kafein tüketiminin 20’li yaşlarda arttığı, 65 yaşlarından sonra ise azaldığı bilinir. Ayrıca yapılan bazı araştırmalarda erkeklerin kafein tüketiminin daha fazla olduğu da görülmüştür. Bu oran ülkemizde net olarak bilinmese de geleneksel olarak çay, kahve tüketimi fazla olan bir toplum olduğumuz için kafein tüketimimizin orta düzeyde olduğu söylenebilir3.

Kafein Nedir?

Kafein İçeren İçecek Ve Yiyecekler Nelerdir?

Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, yapraklarında ve meyvelerinde bolca bulunur. Kafein içeren bu doğal kaynaklar hasat edilerek yiyecek ve içecek üretiminde kullanılmak üzere işleniyor. Günlük tüketimimizde sıklıkla tercih ettiğimiz bazı içeceklerin ortalama 240 ml.’sinde olan kafein miktarlarını aşağıda bulabilirsiniz4:

  • Espresso: 240–720 mg
  • Kahve: 102–200 mg
  • Yerba mate çayı: 65–130 mg
  • Enerji içecekleri: 50-160 mg
  • Demlenmiş çay: 40–120 mg
  • Alkolsüz içecekler: 20–40 mg
  • Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
  • Kakao içeceği: 2–7 mg
  • Çikolatalı süt: 2–7 mg

Bunların yanı sıra en çok kafein içeren besinler arasında çikolata gelir. 50 gr.’lık bir sütlü çikolatadaki kafein değeri 1-15 mg arasında değişirken 40 gr.’lık bir bitter çikolatanın içerisinde ise 30 mg kafein vardır. 

Kafein İçeren İçecek Ve Yiyecekler Nelerdir?

Kafein Faydaları Ve Etkileri Nelerdir?

Bu noktada aklınızda bu kadar sıklıkla tüketilen kafeinin vücut için faydası olup olmadığı sorusu yankılanıyor olabilir. Gelin, kafein içeren besinler tükettiğinizde vücudunuzda ne gibi değişiklikler olduğunu birlikte inceleyelim.

  • Örneğin; günü daha zinde ve uyanık geçirmek amacıyla içtiğiniz bir fincan kahve sizi uyanık tutmaktan çok daha fazlasını yapabilir. Çünkü kafeinin merkezi sinir sistemi üzerine etkileri incelendiğinde uyanık kalmamıza destek sağladığı; bu sayede daha az yorgunluk ve daha az baş ağrısı hissedildiği görülür. Hatta buna bağlı olarak migren tedavisine destek amaçlı bazı ilaçların bileşenlerinde de kafein yer alır.
  • Diğer yandan; bazı araştırmalarda düzenli kafein tüketiminin Alzheimer riskini de azalttığı gözlenmiştir. Ancak unutmayın, her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi fazla kafein tüketiminin de yoksunluk sendromuna neden olabildiği ve buna bağlı olarak kişilerde kaygı, sinirlilik, titreme gibi belirtiler gözlemlenebilir. Bu nedenle Mayo Clinic (Amerikan Akademik Tıp Merkezi) verilerine göre günlük 400 mg kafein miktarını geçmemekte fayda var6
  • Kafeinin diüretik yani idrar atılımını artırıcı etkinliğinin olduğu da bilinir. Yani ekstra kafein aldığımızda vücudumuzda depolanmaz, karaciğerimizde işlenir ve idrar yoluyla atılır. Bu nedenle kafein tüketimi sonrasında idrara çıkma ihtiyacı hissederiz6. Bu sebeple vücudumuzdaki asit miktarında artışa neden olabileceği için mide hassasiyetine ya da herhangi bir mide rahatsızlığına sahip kişilerin kafein tüketimi konusunda hekimlerine danışması önerilir6.
  • Tüm bunların yanı sıra kafein tüketildikten sonra mideden hızla emilerek kan dolaşımına katıldığı için tansiyonunuzda artışa sebep olabilir. Her ne kadar bu etkinin uzun sürmediği bilinse de kalp ritminin hızlanmasına sebep olabileceği bilindiği için hipertansiyon hastalarının (yüksek tansiyon), aritmi (düzensiz kalp ritmi) durumu olan kişilerin kafein tüketiminin hekim kontrolünde olması önerilir6.
  • Ayrıca fazla kafein tüketimi, kas ve iskelet sisteminde de problemlere yol açabilir. Örneğin; yüksek oranlarda kafein tüketimi, kalsiyum emilimini engelleyebilir. Kemik sağlığı için en önemli minerallerden biri olan kalsiyum eksik olduğunda da halk arasında kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz gelişme riski artabilir.

Son olarak yapılan araştırmalarda kafeinin plasentaya geçtiği görülmüştür. Bu yol ile bebeğin kalp atışını hızlandırabileceği, büyümesine etki edebileceği de bilindiği için hamilelik döneminde kafein tüketimini sınırlandırmak önemlidir6.

Kafein Faydaları Ve Etkileri Nelerdir?

Kafein Vücuttan Ne Zaman Atılır?

Kafein kan dolaşımında ya da vücutta birikmez, depolanmaz. Kafein içeren yiyecekler tükettiğinizde kafein mideden hızlıca emilip birkaç saat sonrasında idrar yolu ile atılır2.

Günde Ne Kadar Kafein Alınmalı?

Günlük kafein tüketim miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bu miktar belirlenirken tüketim sıklığı, vücut ağırlığı, fiziksel koşullar, düzenli kafein tüketim miktarı, varsa sahip olunan hastalıklar gibi birçok parametreye dikkat edilir. Çalışmalara bakıldığında ise sağlıklı yetişkinler için ortalama olarak günlük 300-400 mg kafein tüketiminin (yaklaşık 3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay kadar) güvenli olabileceği söylenebilir2,6.

Kafein Vücuttan Ne Zaman Atılır?

Hangi Tür Kahve Ne Kadar Kafein İçerir?

Kahve türlerine göre içerdikleri kafein miktarları da farklılık gösterir. Sıklıkla tüketilen kahvelerin ortalama kafein miktarlarını aşağıda sizler için sıraladık:

  • Demleme kahve olarak da bilinen filtre kahve 240 ml’sinde ortalama 70-140 mg kafein içerir.
  • Espresso, sert kahve olarak bilinir. Porsiyonları diğer kahvelere göre daha ufaktır ve 30-50 ml’lik porsiyonlarında 63 mg kafein içerir.
  • İnstant kahve olarak geçen çözünebilen kahvelerde 2 çay kaşığı ile hazırlanan bir fincanda 30-90 mg arası kafein bulunur.

Kafeinsiz kahve olarak geçen içeceklerde dahi 0-7 mg arasında değişen miktarlarda kafein olduğu biliniyor. Tabii ki bu kafein miktarları hazırlama yöntemlerine ve porsiyonlara göre de değişkenlik gösterebilir8

Hangi Tür Kahve Ne Kadar Kafein İçerir?

Kafein Bağımlılığı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Hem faydası hem zararı bulunan kafeinle ilgili merak edilen bir diğer konu da bağımlılık yapıp yapmadığıdır. Bununla ilgili yapılan pek çok çalışma var. Çoğu da aşırı kafein tüketiminin bağımlılık yapabileceğini gösterir. Ayrıca kafeine bağımlılığının çocukluk döneminde çikolata ile başladığı, kolalı içecekler ile devam ettiği ve kahve ile ileri düzeye taşındığı biliniyor.  Kafeinin ilk zamanlarda verdiği canlandırıcı etkinin ise zamanla günlük dozunun arttırma ihtiyacını da beraberinde getirdiği yine çalışmalarda değinilen farklı bir nokta3.

Kafein tüketimini azaltan bireylerde yoksunluk belirtilerinin görülmesi ya da ameliyat sonrası görülen baş ağrısının vücuttaki kafein seviyesinde azalma olması ile ilişkili olduğu biliniyor. 2012’de yapılan bir araştırmada Türk toplumu olarak misafirperverlik göstergemiz olan çay ikramının %65 evde, %13 iş yerinde, %11 misafirlikte olduğundan ve bu kadar çok kafeine maruz kaldığımız için de kafeinin yaşantımızda acil ve önemli bir ihtiyaç olduğundan söz edilmiştir4.

Eğer gün içerisinde aldığınız kafein miktarını azaltmak niyetindeyseniz kafein tüketiminizi birden kesmek yerine yavaş yavaş azaltabilir, sağlığınız için ilk adımı atabilirsiniz6.

*Bu açıklamalar hekim tavsiyesi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar herhangi bir hastalığı teşhis, tedavi, iyileştirme veya önleme amacı taşımamaktadır. Detaylı bilgi için sağlık profesyonellerine danışın.

Kafein Bağımlılığı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Referanslar

  • Kafein nedir? Vücut için yararlı ya da zararlı mıdır? Alıntılanma tarihi: 06.11.2020

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine

  • Dyt. Şeniz Ilgaz. Kafein ve Sağlık Üzerine Etkileri. Sürekli Tıp Eğitim Dergisi. Ocak 2001

https://www.ttb.org.tr/STED/sted0101/16.html#:~:tex
t=Kafeine%20kar%C5%9F%C4%B1%20duyarl%C4
%B1l%C4%B1k%3B%20t%C3%BCketim%20s%C4
%B1kl%C4%B1%C4%9F%C4%B1,b%C3%BCy%C3
%BCk%20bardak%20%C3%A7ay)%20oldu%C4%9F
u%20belirtilmi%C5%9Ftir
.

  • Khorshid L. ve Sarı D. Üniversite Çalışanlarında Kafein Tüketimi. Ege Üniversitesi Hemşirelik Fakültesi Dergisi 29 (1): 45-59, 2013
  • Aydın B. ve Eryılmaz G. Üniversite Öğrencilerinde Riskli Kafein Tüketimi. Cyprus Turkish Journal of Psychiatry & Psychology Vol:1, Special Issue: 1
  • Garipoğlu M.ve Kuyrukçu N. Çocuk Sağlığı ve Kafein. Çocuk Dergisi 9(3):110-115, 2009
  • Kafeinin Vücut Üzerindeki Etkisi. Alıntılanma tarihi: 07.11.2020

https://www.healthline.com/health/caffeine-effects-on-body

  • Grosso G.et al. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies. Mol. Nutr. Food Res. 2016, 60, 223–234
  • Bir fincan kahvede ne kadar kafein vardır? Alıntılanma tarihi: 07.11.2020

https://www.healthline.com/nutrition/how-much
-caffeine-in-coffee#TOC_TITLE_HDR_3

Referanslar