YOUPLUS

D Vitamini Nelerde Var: D Vitamini İçeren Besinler

Çoğumuzun bildiği gibi D vitaminin temel kaynağı güneştir. Ancak, uzun süreli güneşe maruz kalmanın da cilt üzerine olumsuz etkileri olduğu aşikar. Bu yüzden hem güneşin negatif etkilerinden güneş koruyucu kullanmak gibi yöntemlerle kaçmalısınız hem de güneşin güzelliklerinden yararlanmak için yöntemler bulmalısınız. Özellikle D vitamini almak için tek yöntem güneş değil. Dilerseniz D vitamini içeren besinler de tüketebilirsiniz.

Vücutta birçok fonksiyonu bulunan D vitamininin günlük alınması gereken miktarlarının karşılanması, eksikliğini yaşamamak adına önemli. Ayrıca yağda çözünen vitaminlerden biri olduğu için düzenli kullanıldığında vücutta depo edilebilme özelliğine de sahip. Dolayısıyla günlük beslenmenize D vitamini içeren gıdalar ekleyerek takviye yapabilirsiniz. Ancak eksiklik durumlarında mutlaka bir sağlık profesyonelinden yardım almalısınız. Gelin, D vitamini hangi besinlerde bulunur, D vitamini içeren sebzeler, D vitamini içeren meyveler nelerdir, doğal D vitamini kaynağı nedir sorularının yanıtlarını detaylıca inceleyelim.

Unutmayın, D vitamini olan yiyecekler hakkında bilgi sahibi olmak, eksikliği giderme yolunda size büyük fayda sağlar.

D Vitamini Nelerde Var: D Vitamini İçeren Besinler

D Vitamini İçeren Besinler

Doğal yapısında D vitamini olan besinler sınırlıdır. Dolayısıyla “Doğal D vitamini kaynağı nedir?” sorusunun yanıtı hayvansal kaynaklar şeklinde cevaplanabilir.

  • Alabalık, somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıkların etleri ve karaciğerleri D vitamini açısından zengindir.
  • Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta da bir miktar D vitamini içerir1.
  • Somon, popüler bir balık olmakla birlikte harika bir D vitamini kaynağıdır. Ortalama olarak 100 gramlık bir porsiyonunda 526 IU D vitamini içerir. Her gıdanın yetiştirilme şartları besin öğelerini değiştirir. Somon balığında da yabani mi yoksa çiftlik balığı olduğu D vitamin miktarını değiştirse de en zengin kaynak olma özelliğini taşımaya devam eder1,2.
  • Balıklar karaciğerlerinde D ve A vitamini depo eder. Özellikle Morino balığı, karaciğer yağı (Cod Liver Oil), balık sevmeyen bireylerin 1 çay kaşığı ile alabileceği en yüksek D vitamini içeriğini sağlayan ve takviyesine rahatlıkla ulaşılabilecek bir kaynaktır. Ringa ve sardalya balıkları da küçük balıklar olmalarına rağmen iyi birer D vitamini kaynaklarıdır.  Taze bir ringa balığının 100 gramı yaklaşık 216 IU D vitamini sağlar2.
  • Konserve ton balığı da hem saklama hem de ulaşım kolaylığı açısından sıklıkla tercih edilir. 100 gramında yaklaşık 268 IU D vitamini içerir. Ayrıca Niasin (B3 vitamini) ve K vitamini açısından da zengindir.
  • Diğer yandan yumurtanın beyaz kısmı proteinler açısından zenginken sarı kısmında 37 IU kadar D vitamini vardır. Yumurta sarısının içerdiği D vitamini miktarının, maruz kaldığı güneş ışığını ve eminde bulunan D vitamini ile ilişkili olduğu da bilinir2.
  • Son olarak mantarlar, tıpkı insanlar gibi D vitaminini Güneş yolu ile sentezleyebildikleri için D vitamini içeren besinler arasında iyi bir kaynaktır. Aradaki tek fark, mantarlar D2 vitamini (ergokalsiferol) üretirken insanlar D3 vitamini (kolekalsiferol) üretir2. İnsan vücudunda D vitamininden istenilen faydayı alabilmek için D3 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu nedenle mantarlardan alınan D2 vitamininin etkisi D3 vitamini kadar olmaz.
D Vitamini İçeren Besinler

D Vitamini İçeren Meyve ve Sebzeler

D vitamini içeren bitkisel kaynaklar oldukça sınırlıdır. Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre sebzeler arasında brokoli ve havuçta, meyveler arasında ise elma ve muzda, bademde, mercimekte, tam tahıllı ekmekte de eser miktarda D vitamini bulunabilir1.

D Vitamini İçeren Meyve ve Sebzeler

D Vitamini ile Güçlendirilmiş Gıdalar

D vitamini kaynakları, hayvansal kaynaklar olduğu için vejetaryen beslenme tarzına sahip bireylerin bu vitaminin eksikliği yaşanmaması adına bazı besinler D vitamini ile desteklenir2.

İnek sütü, kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 Vitamini) gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. İyi bir bileşene sahip olan inek sütünün D vitamini ile güçlendirilmiş olan çeşitlerinde ortalama 237 ml'sinde 115-130 IU D vitamini içerebilir2.

İnek sütünü tercih etmeyen kişiler, güçlendirilmiş soya sütlerinden 237 ml’de 107-117 IU arasında değişen D vitamini alabilir2.

Süt şekeri olan laktozu sindiremeyen ya da süt alerjisi olan kişiler için bazı ülkelerde portakal suları D vitamini ile güçlendirilmiştir. 237 ml’sinde 100 IU kadar D vitamini içeren ürünler de mevcuttur2.

Tahıl ve yulaf ezmesi ile güne başlamayı tercih edenler, 78 gr.’lık bir üründen 54-136 IU D vitamini alabilir. Diğer güçlendirilmiş alternatiflere göre daha düşük olsa da tahıl ve yulaf ezmesi tüketim miktarını artırmak daha kolaydır2.

D Vitamini ile Güçlendirilmiş Gıdalar

Doğal D vitamini kaynağı nedir?

D vitamini Güneş yolu ile nasıl sentezlendiğinden bahsetmiştik. Peki Güneş ışınları nasıl D vitamini sentezini sağlar?

Uygun açı ve süre ile güneş ve cildimiz temas ettiğinde cildimizde bulunan 7 dehidro kolesterol adı verilen maddeden kolekalsiferol üretilir. Üretilen kolekalsifeol ilk önce karaciğere oradan da böbreklere giderek aktif formu olan 1,25 di-hidroksi VitaminD3’e dönüşerek işlev görür3.

Ülkemizin coğrafik konumu nedeniyle güneşten uygun açıyı alamaması nedeniyle D vitamini eksikliği çok yaygındır. D vitaminini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız kandaki seviyelerinize baktırıp uygun bir beslenme programı uygulamanız ya da takviye kullanmanız önerilir.

*Bu açıklamalar hekim tavsiyesi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar herhangi bir hastalığı teşhis, tedavi, iyileştirme veya önleme amacı taşımamaktadır. Detaylı bilgi için sağlık profesyonellerine danışın

Doğal D vitamini kaynağı nedir?

Referanslar

  • Vitamin D. National Institue of Health. Alıntılanma Tarihi: 09.11.2020

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

  • D vitamini içeren 9 Besin. Alıntılanma tarihi:10.11.2020

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#5.-Egg-yolks

  • Battault S. et al. Vitamin D metabolism, functions and needs: From science to health claims. Eur J Nutr (2013) 52:429–441
Referanslar