YOUPLUS

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmenin Yolları

Sağlıklı bir yaşama sahip olabilmek için dengeli beslenme, egzersiz yapma, stresten uzak durmaya çalışma, gıda takviyeleri kullanma gibi pek çok adım atıyoruz. Her yaptığımız aktivitede vücudumuzu daha zinde tutmayı, hastalıklara karşı korunmayı hedefliyoruz.

Bireysel olarak aldığımız önlemler bizi hastalıklara karşı korurken, vücudumuz da durmadan temas halinde olduğumuz milyonlarca mikroorganizmaya karşı bizi koruyor. İşte hasta olmamızı engelleyen bu sisteme “immün sistem” diğer adıyla bağışıklık sistemi deniyor.

Hastalıklara karşı daha dirençli olmak ve kendinizi daha zinde hissetmek için bağışıklık sisteminizi güçlendirmek isteyebilirsiniz. Ancak bağışıklık sistemini güçlendirmek için neler yapmak gerektiğini açıklamadan önce bu sistemin nasıl çalıştığından biraz bahsetmek gerekir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmenin Yolları

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Vücudun en küçük yapı birimi hücredir ve trilyonlarca hücrenin bir araya gelmesiyle organizma denen yapı oluşur. Hücreler farklılaşarak çeşitli gruplar oluşturur ve farklı görevler alır. Örneğin; nefes alıp vermemizi sağlayan solunum sistemi için bu işlevi yapabilecek hücreler bir araya gelmiş; burnu, soluk borusunu, bronşları, akciğerleri meydana getirmiştir. Aynı bu sistemde olduğu gibi vücudun korunması için programlanmış bağışıklık sistemi de hücreler topluluğundan meydana gelmiştir. 

Bu hücreler ve vücut içerisindeki özel kimyasal uyarıcılar sayesinde dışarıdan gelen virüs, bakteri gibi mikroorganizmalar, vücuda girdiği an fark edilip bizi hasta etmeden yok edilir. Bu sayede sağlıklı yaşamaya devam edebiliriz. Ancak bu hücrelerin yorgun düşmesi, sistemin çalışmaması ya da aksaklık olması gibi durumlarda vücut dışarıdan gelecek mikroorganizmalara karşı savunmasız kalır ve yorgunluk, halsizlik, ateş, boğaz ağrısı, burun akıntısı, kas ağrısı gibi belirtileri barındıran hastalıklara yakalanırız. 

Yine de organizma o kadar proaktif bir programlamaya sahiptir ki hastalık sürecinde vücudunuz yorgun düşse de mikroorganizmanın tekrar vücuda girmesi durumuna karşılık savaşçı niteliğinde olan bir antikor üretir ve ikinci bir temas durumunda hasta olmayı engeller.

Bu nedenle sahip olduğumuz bu sistemi korumak hatta hücrelerin aktivitelerini arttırabilmek için hayatımızın içine bazı parametreleri eklemek faydalı olacaktır. Gelin, bağışıklık sistemini güçlendiren parametrelere birlikte göz atalım...

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Bağışıklık Sistemini Korumanın Yolları

Peki bizi hastalıklara karşı koruyan “Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir?” Sizin için bir araya getirdiğimiz 7 maddeyi hayatınızın bir parçası haline getirerek bağışıklık sistemini güçlendirmek için bir adım atabilirsiniz.1

Düzenli egzersiz yapın

Sağlıklı yaşamın temellerinden biri olan düzenli egzersiz sadece kilo kontrolü için yapılan bir uygulama değildir. Düzenli egzersizin kalp damar sağlığını koruduğu, hafif şiddetli depresyona iyi geldiği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği birçok çalışma ile kanıtlandı.

Ayrıca düzenli egzersiz ile kalp, damarlar ve kandan oluşan dolaşım sistemini destekleyebilirsiniz. Çünkü etkili bir dolaşım, hücrelerin yaşamsal fonksiyonu için gerekli olan oksijen ve besinlerin düzgün bir şekilde iletilmesini sağlar1.

İmmün sisteminin korunması için kullanılan takviyeler genel olarak aşağıdaki üç bağışıklık sürecinde görev alır.

Takviyeler kullanın

Oksidatif hasara karşı koruma: Önerilen takviyeler; C ve E vitaminleri, demir, çinko, bakır, selenyum.

Hücrelere zarar veren ve çalışmalarına engel olan maddelere oksidan maddeler adı verilir. Oksidan maddelere uzun süreli maruz kalan bağışıklık sistemi hücreleri yeteri kadar çalışamaz ve hastalıklara yakalanma riski artar.  Yukarıda adı geçen vitaminler ve mineraller bağışıklık sistemi hücrelerini korur, oksidatif hasarı kontrol altında tutar2

Hücre çoğalmasına destek: Önerilen takviyeler; A, D, B6, B12 Vitaminleri, folik asit, çinko ve demir.

Hücre çoğalmasının desteklenmesi, bir mikroorganizmanın vücuda girdiğinde beklenilen yanıtı en hızlı şekilde verebilmesini sağlar.  Adı geçen vitaminler ve mineraller, hücrelerin üretilmesi ve olgunlaşmasına yardımcı olur2.

İnflamasyon (Yangısal Süreç) yönetimi. Önerilen takviyeler: EPA ve DHA

Vücutta inflamasyonun başlaması herhangi bir mikroorganizmanın girdiğini ya da vücutta herhangi bir hasarın olduğunu gösterir. İnflamasyon bağışıklık yanıtının bir parçasıdır ve bu açıdan faydalıdır. İnflamasyon süreci ile bağışıklık sistemi hücreleri gerekli dokulara ulaşır. Vücut sinyalleri alıp yabancı maddeyi ortadan kaldırdıktan sonra ise inflamasyon sürecinin baskılanması gerekir çünkü sürekli inflamasyonun olması vücutta dokulara hasar verebilir. İşte bu noktada antiinflamatuar yani inflamasyonu baskılama özellikleri olan EPA ve DHA gibi yağ asitlerinin alınması önerilir ve yangısal sürecin kontrolü sağlanır2.

Uyku düzeninizi iyileştirin

Az uyumaya bağlı olarak vücutta sitokin denen maddelerin miktarında azalma olur. Sitokinler uyku sırasında bağışıklık sistemi tarafından üretilen maddelerdir ve koruyucu protein olarak bilinir. Araştırmalar kaliteli uyku uyumayan bireylerin, mikroorganizmalara maruz kaldıktan sonra daha çabuk hastalanabildiğini ve iyileşme süresinin daha uzun sürdüğünü gösterir. Uzun süreli uykusuzluk yaşayan bireylerde bağışıklık sisteminin zayıflamasının yanı sıra kalp damar hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıkların görülme oranında artış da olabilir. Ortalama olarak her gün yetişkinlerin 7-8 saat, çocukların 9-10 saat uyuması önerilir3.

Stresi daha iyi yönetin

Yoğun strese maruz kalmak, depresif duygu duruma sahip olmak ve endişelenmek gibi durumlar, vücutta kortizol hormonunun aşırı yükselmesine sebep olur. Kortizol, bağışıklık sisteminin tepkisinde önemli rol oynayan bir hormondur. Kortizol seviyeleri aşırı yükseldiğinde, dokuların hormona karşı duyarlılığı azalır, bu da bağışıklık sisteminin tepkisiz kalmasına yol açar. Böylelikle mikroorganizmalara karşı yanıt azalır.

Stresten uzak durmaya çalışmak, yoga, meditasyon, rahatlatıcı müzik gibi uygulamaları hayatın bir parçası haline getirmek stres yönetmede etkili tekniklerdir.3

Günlük beslenme düzenine dikkat edin

Günlük yaşam koşuşturmacası içerisinde, genellikle beslenmemize gereken önemi vermeyiz. Oysa ki dengeli bir beslenme rutini uyguluyor olsak bile alınması gereken vitamin ve mineralleri tam alamayabiliriz.  Her atlanılan öğün ise bağışıklık sisteminde zayıflamaya yol açar.

Yağsız et, yumurta, balık, deniz ürünleri, bağışıklığın desteklenmesinde önemli olan çinko ve protein açısından zenginken C, E, A vitaminlerince zengin olan fındık, turunçgil gibi gıdalara da öğünlerimizde mutlaka yer vermeliyiz. Günlük beslenme düzeninin, çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri ile mutlaka zenginleştirilmesi önerilir.1,3.

Zararlı alışkanlıklardan uzak durun

Sigara kullanımı bağışıklık sistemine çift yönlü zarar verir. Bunlardan birincisi solunum yollarına zarar vererek dışarıdan gelen partiküllerin vücut içerisine girmesine sebep olmasıdır. Diğeri ise içerdiği oksidan maddeler ile bağışıklık sistemi hücrelerine zarar verip etkin bir şekilde çalışmalarını engeller. Alkol tüketimi de bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Alkol karaciğerden metabolize olduğu için aşırı alkol tüketimi hem karaciğere zarar verir hem de bağırsağın normal florasını bozar.,3

Hijyene dikkat edin

Kişisel hijyenin yanı sıra tüketilen gıdaların temizliği de oldukça önemlidir. Meyve ve sebzelerin güzelce yıkanması, mümkünse sirkeli suda bekletilmesi önerilir. Mikroorganizmalardan uzak durmak için hasta olan insanlarla temas etmemek, aynı ortamda bulunmamak önemlidir. Ek olarak elleri sık sık su ve sabunla ortalama 20 saniye boyunca yıkamak gerekir.

Bağışıklık Sistemini Korumanın Yolları

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Meyveler

Beslenme rutinimiz içerisinde meyveler oldukça önemli yer alır. Özellikle antioksidan içeriği yüksek olan ve oligomerik proantosiyanidin (OPC) kaynağı olan meyveler hatta bazı meyvelerin çekirdekleri bağışıklık sistemini destekler. Örneğin;

  • Acai meyvesi özellikle güçlü antioksidan olan antosiyanin kaynağıdır.
  • Karpuz bitkisel glutatyon kaynaklarından biridir ve bağışıklık sistemini enfeksiyonlara karşı daha güçlü hale getirir.
  • Turunçgiller (portakal, mandalina, limon) zengin C vitamini kaynaklarıdır.

Meyvelerin haricinde brokoli, soğan, sarımsak, ıspanak, havuç gibi sebzeler, midye, yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri de bağışıklık sistemini destekleyen gıdalar arasında yer alır4.

*Bu açıklamalar hekim tavsiyesi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar herhangi bir hastalığı teşhis, tedavi, iyileştirme veya önleme amacı taşımamaktadır. Detaylı bilgi için sağlık profesyonellerine danışın. 
 

Kaynaklar

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Meyveler