YOUPLUS

B12 Vitamini Nelerde Vardır?

B12 vitamini, vücudumuzda üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken önemli bir vitamindir. Ayrıca suda çözünen bir vitamin olduğu için vücut, ihtiyacı kadarını kullanır ve fazlasını idrar yolu ile atar. Kullanılan B12 vitaminin sinir sisteminin desteklenmesinden kas sağlığının iyileştirilmesine, enerji üretiminden kırmızı kan hücresi üretimine kadar birçok fonksiyonu vardır.

B12 vitaminini besinler yolu ile alabileceğimiz gibi eksiklik durumlarında gerekli miktarı karşılayabilmek için B12 vitamini takviyesi ile de alabiliriz. B12 vitaminini besinler yoluyla almak istediğimizde ise aklımıza en çok “B12 vitamini nelerde var?”, “B12 vitamini hangi besinlerde bulunur?” soruları gelir. Bu sorulara yanıtlar bulabilmek için okumaya devam edin!

B12 Vitamini Nelerde Vardır?

B12 İçeren Besinler Nelerdir?

B12 vitamini çoğunlukla et ve süt gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Bu nedenle, özellikle vejetaryen ya da vegan beslenen bireylerde sıklıkla B2 vitamin eksikliği ve buna bağlı olarak unutkanlık ya da kansızlık gibi durumlar ortaya çıkar. Eğer vejetaryen ya da vegan besleniyorsanız günlük alım dozları ayarlanmış olan B12 takviyesi alabilirsiniz.

B12 vitamini içeren besinler incelendiğinde et, balık, kümes hayvanları, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal ürünler karşımıza çıkar. Bu da B12 vitamininin genellikle bitkisel ürünlerde bulunmadığını gösterir. Vejetaryenlerin diyetine destek amaçlı takviye edilmiş kahvaltılık tahıllar, yüksek biyoyararlanımı olan, kolayca bulunabilen B12 vitamin kaynaklarıdır. Aşağıda bazı B12 vitamini içeren gıdaları bulabilirsiniz1:

B12 İçeren Besinler Nelerdir?
  • Kırmızı Et

Kırmızı et insan sağlığı için mükemmel bir besin kaynağıdır. B12 vitamini olan yiyecekler açısından kırmızı et oldukça zengindir. Yaklaşık 190 gr’lık bir porsiyon günlük B12 vitamini alım miktarının %467’sini karşılayabilir. Kırmızı et sadece B12 değil ailenin diğer üyeleri olan B2, B3, B6 vitaminleri, çinko ve selenyum mineralleri açısından da zengindir. Kırmızı etten B12 için yüksek oranda verim elde etmek isterseniz kızartma yapmak yerine ızgarada ya da fırında pişirmeniz önerilir2.

Kırmızı Et
  • Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar

Sakatatlar en besleyici gıdalar arasında yer alır. Özellikle kuzu karaciğeri ve böbreği B12 vitamini olan besinler arasında en zenginlerindendir. Ortalama olarak 100gr’lık bir kuzu karaciğeri porsiyonunun günlük alınması gereken B12 vitamininin %3,57’sini karşıladığı bilinir. Sığır veya dana karaciğerinin ise yine günlük alım ihtiyacının %3’ü kadarını karşılar2.

Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar
  • Balık ve diğer deniz ürünleri

Midyelerin minik besin depoları olduğu söylenir. Güçlü bir antioksidan olarak geçmelerinin yanı sıra B12 ve demir açısından da zengin oldukları bilinir. 20 adet küçük midye günlük B12 vitamini ihtiyacının %7 kadarını karşılayabilir. Küçük tuzlu su balığı olan sardalya da B12 vitamini açısından zengin bir kaynaktır. Sıklıkla tüketilen ton balığının derinin hemen altında bulunan koyu renkli kaslarında ve alabalık da B12 vitamini olduğu bilinir2.

Balık ve diğer deniz ürünleri
  • Süt ve süt ürünleri

Yoğurt, peynir gibi ürünler B12 açısından zengindir. 240 ml’lik tam yağlı süt günlük B12 vitamin alımının %46’sını karşılar. Peynirin 22 gramı için bu değer %28 bilinir. Araştırmalarda süt ve süt ürünlerini yeterli düzeyde tüketen kişilerin B12 düzeylerinin balık tüketenlere göre daha iyi olduğu da bilinir2.

Süt ve süt ürünleri
  • Yumurta

B2 ve B12 Vitamini açısından zengin bir besin kaynağıdır. 100 grama denk gelen 2 büyük yumurta tüketiminin günlük B12 alımının yaklaşık %46’sını karşılar. Araştırmalarda yumurta sarısının beyazından daha yüksek oranda B12 vitamini içerdiğini ve sarı kısımdaki B12 vitamininin daha yüksek oranda emildiği görülmüş. Yumurtayı tüketirken her iki kısmında tüketilmesi önerilir2.

Yumurta

B12 Vitamini Nasıl Kullanılır?

B12 vitamini olan yiyecekler tüketildiğinde ya da takviye edici gıda olarak alındığında midede doğal olarak sentezlenen intrinsik faktör adı verilen madde ile birleşerek bağırsaklardan emilimi sağlanır. Eğer genetik olarak bu faktörü salgılayamıyorsak hangi yol ile alırsak alalım B12 vitamini seviyelerini yükseltmek pek mümkün değildir. Bu durumda ise B12 vitamini içeren takviyelerin farklı teknolojilerle üretilmiş çeşitleri tercih edilebilir. Örneğin; dilaltı tabletleri dilin altındaki kılcal damarlar aracılığı ile direkt kan dolaşımına katılım sağladığı için kullanılabilir. Yine sprey formlar olduğu gibi ileri derece de eksiklik olan bireylerde hekim kontrolünde enjeksiyon yoluna gidilebilir.

Tüm vitamin mineral takviyelerinde olduğu gibi B12 vitamini kullanılırken de önemli olan uzun süreli ve düzenli kullanımdır. Eğer unutkanlık, yorgunluk, halsizlik gibi belirtileriniz var ise B12 vitamini eksikliğinden şüphelenebilir, bir kan tahlil ile eksikliğiniz olup olmadığını öğrendikten sonra uygun olan günlük kullanım dozu, hangi formda kullanmanız gerektiği, kullanım süresi gibi bilgilere ulaşabilmek için bir sağlık profesyoneline danışabilirsiniz1,3.

*Bu açıklamalar hekim tavsiyesi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar herhangi bir hastalığı teşhis, tedavi, iyileştirme veya önleme amacı taşımamaktadır. Detaylı bilgi için sağlık profesyonellerine danışın.

B12 Vitamini Nasıl Kullanılır?

Referanslar

  • B12 Vitamini. National Institue of Health. Alıntılanma tarihi: 07.11.2020

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

  • B 12 Vitamini açısından zengin 12 besin. Alıntılanma tarihi: 07.11.2020

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#12.-Eggs

  • Delpre G.et al. Sublingual therapy for cobalamin deficiency as an alternative to oral and parenteral cobalamin supplementation. The Lancet,1999
Referanslar