Omega 3 Nedir?
Omega 3 bileşenleri doğada yaygın olarak bulunan ve insan metabolizmasında önemli rolleri olan yağ asitleri familyasındandır. Esansiyel yağ asitlerinden olduğu için insan vücudu için gereklidir. Tüketilen çeşitli besinler yoluyla veya takviye yoluyla vücuda alınabilir. Ayrıca omega 3 hücrenin yapılarından biri olan hücre zarının önemli bir parçasıdır. Kalp ve damar sağlığını korumada etkili olabilir. Koenzim q10 nedir sorusunun genel yanıtı, insan vücudunda doğal olarak bulunan ve enerji metabolizmasında etkili olan bir maddedir.
Omega 3 Çeşitleri Nelerdir?
Omega 3 yağ asitlerinin çeşitli türleri vardır. Her tür kendine has yapısı ve özellikleriyle öne çıkar. En önemli omega 3 yağ asitleri türleri şu şekilde sıralanabilir:
ALA (Alfa-linolenik asit)
Besin yoluyla alınan en yaygın omega 3 türlerinden biridir. ALA normal kan kolesterol düzeyinin korunmasına katkıda bulunur. Esansiyel bir yağ asidi olduğundan dolayı vücuda dışarıdan alınması gerekebilir. Vücutta bulunan ALA yağ asidi, diğer omega 3 yağ asitleri türlerinden olan EPA ve DHA ya dönüştürülebilir. Ancak az miktarlarda dönüştürme işlemi gerçekleştiğinden dolayı bu dönüştürme eylemi verimli olmayabilir.
EPA (Eikosapentaenoik asit)
Özellikle bazı balık türlerinde bulunan EPA, kalp ve damar sağlığını korumada etkili olabilir. Bununla beraber EPA, Kalbin normal fonksiyonuna, normal kan basıncının korunmasında, normal kan trigliserit seviyesinin korunmasına katkıda bulunur.
DHA (Dokosaheksaenoik asit)
DHA yağ asidi vücut için oldukça önemli olan bir diğer omega 3 türüdür. DHA normal beyin fonksiyonlarının ve normal görme yetisinin korunmasında rol alır. DHA kalbin normal fonksiyonlarına katkıda bulunur. DHA kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur.DHA normal beyin fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur.DHA’nın anne tarafından alınması fetusun ve emzirilen bebeklerin normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. Vücutta yeteri kadar DHA bulunmadığı takdirde beyin vücutta bulunan diğer yağ asitlerini kullanabilir. (1,2) DHA asidi ile ilgili ayrıntılı bilgi almak için “EPA ve DHA Nedir?” başlıklı içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
Omega 3 Faydaları Nelerdir?
Omega 3 faydaları vücudun ve beynin işlevlerini yerine getirmede oldukça önemli rol oynar. Bununla beraber vücuttaki birçok organın yapı taşında da bulunabilir. Bundan dolayı omega 3 kapsamlı şekilde incelenen yağ asitlerinden biridir. Omega 3 yararları şu şekilde sıralanabilir:
- Depresyon ve Anksiyeteye faydası: Ruhsal sağlığı kötü etkileyen ve toplumda yaygın olarak görülen depresyon, kaygı ve anksiyete ile öne çıkabilir. Ancak düzenli şekilde omega 3 kullanımı depresyona girme riskini azaltabilir. Bununla beraber depresyon sorunu yaşayan bireyler omega 3 takviyesi ile depresyon ve anksiyetesini kontrol altına alabilir. Omega 3 yağ asiti türlerinden biri olan EPA, depresyon ve anksiyete ile savaşmada diğer yağ asiti türlerine nazaran daha etkili bir yardımcı olabilir.
- Göze olan faydası: Omega 3 yağ asitleri türlerinden biri olan DHA özellikle gözdeki retinada bol miktarda bulunur. Vücutta yeterli miktarda DHA olmadığı zaman görme sorunu meydana gelebilir. Bununla beraber yeteri miktarda DHA almak, görme bozukluklarının oluşma riskini azaltabilir.
- Beyin sağlığına olan faydası: Omega 3 yağ asitleri anne karnındaki bebeğin beyin gelişiminde etkili olabilir. Beyindeki yağ asitlerinin önemli bir miktarını oluşturan DHA, beyin gelişimi ve beynin fonksiyonlarının yerine getirmesinde önemli rollere sahiptir. Gebelik sırasında yeterli miktarda omega 3 almak bebeğin gelişimi açısından önemli bir yere sahiptir. Bununla beraber omega 3 ile birlikte folik asit almak da bebekte nöral tüpün gelişimi için önemli bir yere sahiptir. Folik asit nedir sorusunun genel yanıtı, kan hücrelerinin oluşmasında ve sinir sisteminin gelişmesinde rol oynayan bir maddedir.
- Omega 3'ün bebeklere sağladığı faydalar şu şekilde sıralanabilir:
- Bilişsel beyin fonksiyonlarına etki sağlaması
- İletişim ve sosyal zeka
- Normal beyin fonksiyonlarının gelişimi
- Kalp ve damar sağlığına olan faydası: Yeterli miktarda omega 3 almak, kalp ve damar sağlığının devamlılığı için önemli bir yere sahiptir. Bağışıklık sistemi tepkilerinin düzenlenmesinde rol alabilen omega 3, tansiyon, kolesterol ve damarlardaki plakların oluşmasını önlemek için kullanılabilir. (1,2)
Bebeklerde balık yağı faydaları, çocuklarda bağışıklık ya da yeterli beslenme ilkeleri gibi çocuklarda gelişimi etkileyebilen diğer konularda bilgi almak için ilgili içeriklerimize göz atabilirsiniz.
Omega 3 Nelerde Var?
Omega 3 yağ asitleri esansiyeldir ve vücut tarafından üretilemez. Bundan dolayı diyette düzenli şekilde alınması gerekir. Omega 3 açısından zengin besinler şu şekilde sıralanabilir:
- Balık ve diğer deniz ürünleri
- Keten ve chia tohumu
- Ceviz ve fıstık
- Brüksel lahanası, ıspanak, karnabahar ve brokoli
- Avokado
- Süt ve yumurta
- Yoğurt
- Yulaf
- Bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, hardal yağı ve ceviz yağı)
- Soya fasulyesi
Tüketilen besinlerin yanı sıra omega 3 takviyesi alarakta omega 3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.(6,7)
Günlük Omega 3 İhtiyacı Ne Kadardır?
Düzenli şekilde omega 3 almak vücut sağlığının devamlılığı için etkili olabilir. Vücut bu ihtiyacını düzenli şekilde omega 3 besinleri tüketerek giderebilir. Sağlıklı yetişkin bir birey günlük olarak 250-500 mg EPA ve DHA alarak günlük omega 3 ihtiyacını karşılayabilir. Bununla birlikte günde alınması gereken ALA miktarı kadınlar için 1,5, erkekler için de 2 gramdır. Düzenli olarak haftada iki kere yağlı balık yemek vücudun omega 3 ihtiyacını karşılayabilir. Bununla beraber diğer omega 3 kaynakları da takviye olarak alınabilir. Genel olarak her yaştan bireyin günlük alması gereken omega 3 miktarları şu şekilde sıralanabilir:
- Doğumdan 12 aya kadar 0,5 gr
- 1-3 yaş arası çocuklar 0.7 gr
- 4-8 yaş arası çocuklar için 0.9 gr
- 9-13 yaş arası erkek çocuklar 1,2 gr
- 9-13 yaş arası kız çocuklar 1.0 gr
- Hamile kadınlar 1,4 gr (5)
Omega 3 Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Hücre zarının önemli bir bileşeni olan omega 3, bağışıklık sistemi , endokrin sistemi ve kardiyovasküler sisteminin düzgün şekilde çalışması için yardımcı olabilir. Vücuda yeterince omega 3 almamak vücut işleyişinde sorun çıkmasına yol açabilir. Bu durum kendini çeşitli semptomlarla gösterebilir. Omega 3 eksikliği belirtileri şu şekilde sıralanabilir:
- Ciltte tahriş ve kuruluk
- Sinirlilik, depresyon ve anksiyete
- Göz kuruluğu
- Öğrenme ve dikkat süresinde bozulma
- Eklem sertliği ve ağrısı
- Saç ve tırnaklarda değişiklik (2,4,3)
Omega 3 Eksikliği Durumlarında Ne Yapılmalıdır?
Omega 3 takviye veya besin yoluyla alınabilir. Omega 3 eksikliğini gidermek için düzenli şekilde omega 3 almak önemlidir. Çünkü omega 3 insan vücudunun işleyişi ve iyileştirilmesi için önemli rollere sahiptir. Bundan dolayı omega 3 eksikliğini gidermek vücut işleyişi için oldukça önemlidir. Omega 3 eksikliğini gidermek için şunları yapabilirsiniz:
- Diyetinize omega 3 açısından zengin besinler eklemek
- Düzenli olarak omega 3 takviyesi almak
- Haftada iki kez düzenli olarak balık tüketmek
- Balık yağı takviyesi almak (1,2)
Omega 3’ün Yan Etkileri Var Mıdır?
Günlük alınan omega 3 miktarı 5000 mg’ı geçmediği sürece omega 3 güvenli olabilir. Ancak fazla omega 3 alınması çeşitli problemlere yol açabilir. Omega 3 takviyesi almadan önce doktorunuza başvurmak önemli olabilir. Çünkü fazla omega 3 alımı kanın sulanmasına ve fazla kanamaya yol açabilir. Bununla beraber fazla omega 3 yan etkileri ağız kokusu, ter kokusu, baş ağrısı, mide bulantısı ve ishal şeklinde sıralanabilir.
Omega 3 yağ asitleri vücut sağlığının devamlılığı ve iyileştirilmesi önemli bir bileşendir. Omega 3 eksikliği belirtilerine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız bu sorunu doktor kontrolünde gidermek sağlığınız için faydalı olabilir. Omega 3 zararları ve bağışıklık sistemini güçlendirme yolları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için doktorunuza başvurabilirsiniz. (1)
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
