YOUPLUS

Omega 3 (Balık Yağı) Nedir, Ne işe Yarar?

Her geçen gün yararları hakkında yeni çalışmalar yapılan omega 3, anne karnından yaşlılığa kadar yaşamın birçok evresinde önemli işlevlere sahiptir. Halk arasında balık yağı olarak bilinen omega 3 aslında balık yağının içerisinde bulunan yağ asitleridir. Bu yazıda çokça merak edilen “omega 3 nedir?, omega 3 faydaları nelerdir, omega 3 ne işe yarar?” gibi soruların cevaplarını bulabilirsiniz.

Omega-3 yağ asitlerini anlamak için öncelikle insanın en küçük canlılık yapıtaşı olan hücreden bahsetmek gerekir. Bütün vücudumuz hücrelerden oluşur ve hücrelerimiz kendi aralarında sinyalleşerek ve özelleşerek dokuları ve dokularda aynı şekilde birleşerek organlarımızı oluşturur. Örneğin; saçımızı oluşturan hücreler, beynimizi oluşturan hücrelerden çok farklı görünse de aslında hepsinin ortak bir noktası vardır. Bu ortak noktalar arasında belki de en önemlisi; hücrenin sinyalleşmesini sağlayan, onu koruyan ve bölünmesine yardımcı olan hücre zarıdır. İşte Omega 3, bu hücre zarının önemli yapısal bileşenlerinden olup hücresel işlevsellikte önemli rol oynar.

Omega 3 (Balık Yağı) Nedir, Ne işe Yarar?

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Yaşam evrelerine bakıldığında insanın her evrede mutlaka omega 3 yağ asidine ihtiyaç duyduğu görülür. 1-9 Bu nedenle omega 3 yağ asitlerinin hücresel anlamda öneminden bahsettikten sonra klinik olarak etkilerini daha iyi anlayabiliriz.

Sağlıklı bir yaşamın başlangıcı anne karnında başlar. Annenin gebeliği boyunca düzenli omega 3 kullanması bebeğin beyin ve göz gelişiminin yeterli düzeyde olmasına destek sağlar. Bebeğinin gelişimine destek olurken aynı zamanda anne de doğum sonrasında yaşanabilecek olan; unutkanlık, depresyon, görme problemleri gibi risklerin ortadan kaldırılmasına fayda sağlamış olur. 3

Yapılan çalışmalar, bir insanın beyin gelişiminin yaklaşık %70’inin anne karnında, geri kalan %30’lık kısmının da okul çağına kadar tamamlandığını gösteriyor. Bu bilgiye dayanarak beynin gelişimi için esas olan DHA ’nın ya direkt bebeğe takviye olarak verilmesi ya da süt yoluyla anneden geçmesini sağlayarak DHA alımına devam edilmesi gerekir. Bu nedenle özellikle anne sütünün önemli olduğu ilk 6 ay boyunca annenin omega 3 almaya devam etmesi önerilir.3

Günümüz çocuklarında sıklıkla rastlanılan hiperaktivite, dikkat dağınıklığı, konsantrasyon problemlerindeki artışa sebep olarak omega 3 eksikliği gösterilir. Okuma yazma güçlüğü olan çocuklara omega 3 takviyesi verildiğinde çocukların okuma yazma becerilerinde artış olduğunu gösteren çalışmalar da mevcut. 1,9

İlerleyen yaşla birlikte iş temposundaki yoğunluk, stres, düzensiz beslenme gibi sebepler nedeniyle karşılaşılan unutkanlık, dikkat dağınıklığı ve çağımızın hastalığı depresyonun da yine omega 3 eksikliği ile ilişkisi olduğu bilinir. Yetişkin bireylerde görülen yukarıda saydığımız belirtilerdeki azalmanın omega 3 takviyesi ile sağlanabileceğini gösteren kanıtlar da var.4,5 Ayrıca kolesterol seviyelerinin yüksekliği buna bağlı olarak damar tıkanıklığı olarak bilinen ateroskleroz, yüksek tansiyon, Alzheimer, Parkinson gibi merkezi sinir sistem hastalıkları hatta diyabet tedavisinde düzenli omega 3 kullanımının yeri olduğu çalışmalarla desteklenir.7

Yukarıda bahsedilen Omega 3 balık yağının faydaları haricinde; bu yağlar, güçlü antienflamatuar (yangısal süreci baskılayıcı) etkinliğe sahiptir. Bu nedenle, temelinde inflamasyon yatan astım gibi solunum ya da egzama gibi cilt hastalıklarında da omega 3 kullanımının yeri vardır.8

Omega-3 yağ asitleri kendi içerisinde dörde ayrılır. 

  • ALA (α-linoleik asit),
  • EPA (eikozapentaenoik asit),
  • DHA (dokozahektzaenoik asit)
  • ve DPA (dokozapentaenoik asit) Omega 3 çeşitleri olarak sayılabilir.

Vücuttaki fizyolojik etkinlik açısından değerlendirildiğinde EPA ve DHA oldukça önemlidir. Bu nedenle takviyelerin içerisinde EPA ve DHA miktarları üzerinden standardizasyon yani miktar tayini yapılır.

Omega 3 yağ asitleri vücutta üretilemezler. İşte bu nedenle gerek omega 3 içeren besinler gerekse de omega 3 takviyesi ile mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Dilerseniz öncelikle “Omega 3 nelerde bulunur?” sorusunun yanıtına bakalım.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Omega 3 İçeren Besinler Nelerdir?

Omega 3 içeren besinler deyince akla, ilk balık, doğal olarak da balık yağı gelir. Sağlık üzerine olan olumlu etkileri nedeniyle; balık tüketiminin haftada en az 2-3 porsiyon (yaklaşık 300-500 g) olması önerilir. Pişirme yöntemi olarak buğulama, ızgara, fırında pişirilme yöntemi tercih edilmelidir. Benzer şekilde Amerikan Kalp Derneği kalp sağlığı için haftada en az iki kere balık tüketmek gerekliliğini vurguluyor. Gebelik döneminde ise artan omega 3 ihtiyacına rağmen ağır metal birikimi riskini göz önünde bulundurarak Dünya Sağlık Örgütü de haftada bir porsiyon (280-340 gr) balık tüketilmesi gerektiğini öneriyor. Omega 3 besinleri denilince akla diğer gelen bir gıda ise ceviz. Bir diğer Omega 3 çeşidi olan ALA ise bitkisel kaynaklıdır ve cevizde bol miktarda bulunur.

İnsan sağlığı için EPA ve DHA gerekli olduğundan alınan bitkisel omega 3’ler vücutta mutlaka EPA ve DHA’ya dönüşür ve bu dönüşüm sırasında mutlaka bir kayba uğrar. Bilimsel araştırmalarda ortalama olarak alınan 1000 mg ALA ’nın 200 mg DHA ya dönüştüğü bu nedenle de direkt DHA takviye ya da DHA içeren gıdaların alınmasının daha sağlığı olduğu bilinir.

Omega 3 İçeren Besinler Nelerdir?

Omega 3 Takviyesi Nasıl Olmalı?

Omega 3 balık yağı takviyelerinden istenilen etkiyi görebilmek için uzun ve düzenli kullanım gerekir. Bununla birlikte tercih edilen ürünü GMP koşullarını sağlıyor olması, etiketinde belirtilen kadar omega yağ asidini içermesi, en temel şartlar arasında.

Omega 3 takviyelerinde dikkat edilmesi diğer bir önemli nokta ise ağır metal konusudur. Omega 3 yağ asitlerinin temel kaynakları balık olduğu için gerek balık karaciğerinden elde edilen ürünler, gerekse de gövdeden elde edilen ürünler ağır metallerinden arındırılmış olmalıdır. Bu arındırma prosesinde birçok farklı yöntem kullanılmakta ve takviye olarak sunulan ürünler ölçülebilecek hiçbir kontaminant yani kirletici madde bulundurmaz.

Balık yağı başlığı altındaki ürünlerin içeriğinde EPA ve DHA miktarları mutlaka değerlendirilmelidir. Çoğu zaman balık yağı 1000 mg yazan ürünlerin içerisinde toplam omega 3 yağ asidi ya da EPA DHA miktarı düşük olabilir. Bu da üründen alınabilecek maksimum faydayı azaltabilir.10

Sizin ve çocuğunuzun günlük omega 3 ihtiyacını karşılayabilmek adına güvenilir ve kalite standartlarını sağlayan omega 3 şurup ve  omega 3 kapsül formundaki ürünleri tercih edebilirsiniz.

Omega 3 Takviyesi Nasıl Olmalı?

Omega 3 Kullanımı Nasıl Olmalı?

Birçok kişinin kafasında yer alan diğer bir soru ise “Omega 3 nasıl kullanılmalı?”. Omega 3 eksikliği dolayısıyla ihtiyaç kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Her gıda takviyesi kullanımında olduğu gibi kişinin ihtiyacı araştırılmalı ve kendisi için uygun miktarda EPA ve DHA içeren omega 3 takviyesi tercih edilmelidir. Omega 3 kullanımı için gerekli olan miktarları otoritelerin tavsiyelerine göre listelemek gerekirse;

  • Herhangi bir sağlık problemi olmayan, genel sağlığın devamlılığı için omega 3 takviyesi kullanmak isteyen bireyler için günlük 250 mg EPA+DHA,
  • Gebelik döneminde hem annenin hem bebeğin ihtiyacının karşılanabilmesi için yaklaşık 400-450 mg EPA+DHA,
  • Kalp damar sağlığı problemine karşı profilaktik (korunma) amaçlı 500 mg EPA+DHA
  • Ailesinde kalp damar sağlığı öyküsü olan bireylerde 1000 mg EPA+DHA,
  • Trigliserit yüksekliği (hipertrigliseridemi) olan bireylerde 2000- 4000 mg EPA+DHA alınması gerektiği öngörülür.2.3

Tabii, bu değerler kişilerin mevcut aldıkları herhangi bir reçeteli ilaç kullanımının olup olmadığına ve kişinin sağlık durumuna göre değişkenlik gösterir. Omega 3’ler ilaç etkileşimi olmayan güvenli takviyelerdir. Bu nedenle halihazırda alınan tedavilerin yanında kullanılabilir. Herhangi bir hastalık durumunda tedavinize destek olmak amaçlı omega 3 kullanmayı istiyor ve/veya düşünüyorsanız, aynı zamanda reçeteli ilaç kullanıyorsanız mutlaka doktora bir doktora danışmalısınız.

*Bu açıklamalar hekim tavsiyesi yerine geçmez. Takviye edici gıdalar herhangi bir hastalığı teşhis, tedavi, iyileştirme veya önleme amacı taşımamaktadır. Detaylı bilgi için sağlık profesyonellerine danışın.
 

Referanslar:

  • Richardson A. The Oxford-Durham Study: A Randomized, Controlled Trial of Dietary Supplementation With Fatty Acids in Children With Developmental Coordination Disorder. Pediatrics, 2005
  • Circulation: Journal of the American Heart Association(AHA). April 2002
  • Ramakrishnan U. and Imhoff-Kunsch B. Role of docosahexaenoic acid in maternal and child mental health. Am J Clin Nutr 2009
  • Lucas M. et al. Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 2009
  • Şimşek M.ve Gülsoy E. Ceviz ve İçerdiği Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Açısından Önemi Üzerine Yapılan Bazı Çalışmalar. Iğdır Univ. J. Inst. Sci. & Tech. 6(4): 9-15, 2016
  • von Schacky, C. and W. S. Harris (2007). Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res 73(2): 310-5.
  • Schaefer, E. J., V. Bongard, et al. (2006). Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. Arch Neurol 63(11): 1545-50.
  • Oh da, Y., S. Talukdar, et al. GPR120 Is an Omega-3 Fatty Acid Receptor Mediating Potent Anti-inflammatory and Insulin-Sensitizing Effects.Cell 142(5): 687-98.
  • Richardson A.et al. Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition and Behavior in Children Aged 7–9 Years: A Randomized, Controlled Trial (The DOLAB Study).Plos One;2012.
  • Essential Fatty Acids. Oregon State University Alıntılama tarihi: 03/09/2020 Alıntılama adresi: https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#:~:text=Studies%20of%20ALA%20metabolism%20in,converted%20to%20DHA%20(7)
Omega 3 Kullanımı Nasıl Olmalı?