Folik Asit Nedir?
B grubu vitaminler içerisinde yer alan ve B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, folatın sentetik bir formudur. Folat; folik asit ve 5-MTHF dahil olmak üzere B9 vitamininin tüm formlarını kapsayan genel bir isim olarak da tanımlanabilir. Tüm B grubu vitaminleri gibi folat ve folik asit de suda çözünür. Yani vücut tarafından üretilemez ve depolanamaz. Vücut, folat üretemediği için beslenme yoluyla ihtiyaç duyulan miktarı düzenli almak ya da folik asit takviyesi kullanmak gerekir.
Folat, yiyeceklerde doğal olarak bulunurken folik asit, takviyelerde ve zenginleştirilmiş gıdalarda bulunur. Folik asit faydaları ve yapısı açısından doğal formdaki folattan farklıdır. Folik asit yararları, vücudun zihinsel ve duygusal işlevlerinde ön plana çıkar. Özellikle hamilelikte folik asit kullanımı, anne karnındaki bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi açısından destekleyici role sahiptir. 1 2 3 4
Folik Asit Ne İşe Yarar?
B kompleks vitaminleri olarak da adlandırılan B grubu vitaminleri; saç, cilt, tırnaklar üzerindeki etkilerinin yanı sıra zihinsel faydaları ile bilinir. Folik asit, vücudun genetik materyali olan DNA ve RNA'nın üretimine yardımcı olur. Özellikle hücre ve dokuların hızlı bir şekilde büyüdüğü dönemlerde; bebeklik, ergenlik ve hamilelikte büyük öneme sahiptir.2 Vücudun pek çok sisteminde etkili olan folik asit faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Sinir Tüpü Defektleri Riskini Azaltır
Hamileliğin ilk aylarında anne karnındaki bebeğin beyin, omurga veya omuriliğinde spina bifida (omurga ve omuriliğin kısmi anormal gelişimi), anensefali (beynin ciddi anormal gelişimi) gibi doğumsal anomaliler meydana gelebilir. Genellikle hamilelikte folat eksikliği nedeniyle gelişen anomaliler, sinir tüpü defektleri ya da nöral tüpü defektleri olarak adlandırılır. Hamilelikte folik asit faydaları arasında en önemlisi, sinir tüpü defektleri riskinin azalmasıdır.1 Araştırmalar, hamile kalmadan önce ve ilk trimesterde folik asit takviyesi alan kadınların bebeklerinde sinir tüpü kusurları riskinin %72-100 arasında azalabileceğini gösterir. Hamilelik planlayan kadınların günde 400 mg, hamile kadınların ise günde 600 mg folik asit kullanması önerilir. Prenatal vitaminler, hamilelik öncesinde ve sırasındaki folik asit ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir.2
Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Folik asit kullanmanın faydaları arasında vücuda besinlerle alınan bir amino asit olan ve yüksek olması durumunda damar tıkanıklığına neden olabilen homosistein seviyelerini düşürmesi de yer alır. Diğer B grubu vitaminleri gibi folik asit, kalp ve damar sağlığını tehdit eden yüksek homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak koroner arter hastalıklar açısından riski azaltmaya katkı sağlayabilir.2
Yaşa Bağlı İşitme Kaybını Yavaşlatabilir
Yüksek homosistein seviyelerine sahip olmanın olumsuz etkilerinden biri de yaşla birlikte ortaya çıkan işitme kaybını hızlandırmasıdır. Beslenme programlarında yeterince folat kaynağı olmayan yaşlı insanlarda folik asit takviyeleri, yaşa bağlı gelişen işitme kaybının ilerlemesini yavaşlatmaya destek olabilir. 2
İnme Riskinin Azalmasına Katkı Sağlayabilir
Homosistein seviyelerindeki yükseklik, inme riskini artırabilir. Tahıl, ekmek gibi gıdalara folik asit eklenen gelişmiş ülkeler ile eklenmeyen ülkelerin karşılaştırıldığı çalışmalar, folik asit takviyesi almanın inmeyi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.5
Cilt Sorunlarının Giderilmesinde Etkili Olabilir
Folik asit cilde faydaları arasında cilt pigmentasyonunun kaybı ile karakterize, kronik bir rahatsızlık olan vitiligo tedavisini desteklemesi de sayılabilir. İsveç'te yapılan bir çalışmaya göre folik asit ve B12 vitamini kombinasyonu, vitiligo problemi olan hastaların %64'ünde vitiligonun yayılmasını tamamen durdurmuştur.1
Depresyon Riskinin Azalmasına Yardımcı Olabilir
Çalışmalar, düşük folik asit seviyelerine sahip olan kişilerin depresyon yaşama riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Ayrıca bir çalışmada depresyon hastalarının yaklaşık %30’unda folik asit eksikliği tespit edilmiştir. Folik asit eksikliğinin ruh hali bozuklukları üzerindeki etkisini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulur. 2 4
Romatoid Artrit Tedavisinin Yan Etkilerini Hafifletebilir
Romatoid artrit tedavisinde kullanılan metotreksat etken maddeli ilaçlar, vücuttan folatı uzaklaştırabilir. Bu da mide ve bağırsak üzerinde yan etkilere neden olabilir. Folik asit takviyesi, bu yan etkileri azaltmaya yardımcı olabilir. 2
Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonunun İlerlemesini Yavaşlatabilir
Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmaya göre folik asit ve B12 vitamini kombinasyonu, yaşa bağlı gelişen ve ilerleyici görme kaybına neden olabilen makula dejenerasyonu riskini azaltabilir, ayrıca mevcut hastalığın ilerlemesini yavaşlatmada da etkili olabilir. (1) Bir başka çalışma, folat ve B6 vitamini kaynaklarını yeterli tüketenlerde makula dejenerasyonu gelişme riskinin düşük olduğunu göstermiştir.6
Saç Büyümesini Destekler
Folat, hücre büyümesinden sorumludur. Bu hücreler arasında cilt, saç ve tırnak hücreleri de bulunur. Folat ile aynı görevi gören folik asitin saça faydaları arasında saçın daha hızlı büyümesine ve daha bakımlı görünmesine yardımcı olması sayılabilir.6
Folat Eksikliği Semptomlarını Gidermeye Yardımcı Olur
Dengeli beslenen kişilerde folat eksikliği, nadir yaşanan bir durumdur. Ülseratif kolit, inflamatuar bağırsak hastalığı veya böbrek işlev bozukluğu olan hastalar, folat eksikliği yaşayabilir. Folat eksikliği, kemik iliğinin normalden büyük ve olgunlaşmamış kırmızı kan hücreleri üretmesiyle karakterize megaloblastik anemiye yol açabilir. Folik asit takviyesi, megaloblastik anemiyi ve diğer folat eksikliği semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.5
Folik Asit Eksikliği Sebepleri Nelerdir?
Folat, beslenme yoluyla yeteri kadar alınabilen bir vitamin olduğu için folat eksikliği, sık rastlanan bir durum değildir. Ancak iltihabi bağırsak hastalığı, ülseratif kolit, çölyak gibi bağırsak hastalıkları, karaciğer hastalığı, alkol bağımlılığı ve böbrek diyalizi gibi nedenler folat emilimini azaltabilir. Ayrıca bazı ilaçlar kandaki folik asit düzeylerini düşürebilir. Bu durumlarda folik asit eksikliği ortaya çıkar. Kadınlarda ve erkeklerde folik asit faydaları arasında, folat eksikliği belirtilerinin azaltılmasına katkı sağlamak önemli yere sahiptir.1
Folik Asit Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Folat eksikliği; kemik iliğinin anormal, olgunlaşmamış ve olağanüstü büyük kırmızı kan hücreleri üretmesine neden olan megaloblastik anemiye yol açabilir. Megaloblastik aneminin belirtileri şu şekilde sıralanabilir:
- Aşırı yorgunluk,
- Kalp çarpıntısı,
- Nefes darlığı,
- Dilde açık yaralar,
- Cilt veya saç renginde değişiklikler.
Folat ve diğer B vitaminlerinin eksikliği, kandaki homosistein isimli amino asidin fazla olduğu hiperhomosisteinemi durumunu tetikleyebilir. Bu durum, özellikle böbrek hastalığı veya 5-MTHF üretimini etkileyen genetik bozuklukları olan kişilerde görülebilir. Kronik hiperhomosisteinemi, kardiyovasküler hastalık, Alzheimer, tekrarlayan düşükler ve yaşlılarda kemik kırıkları ile ilişkilidir. 1
Folik asit eksikliğinin genel belirtileri şu şekilde toparlanabilir:
- Büyüme geriliği,
- Yorgunluk,
- Halsizlik,
- Baş ağrısı,
- Dil ve ağızda yaralar,
- Diş eti iltihabı,
- İştah kaybı,
- Nefes darlığı,
- İshal,
- Sinirlilik,
- Unutkanlık,
- Odaklanmada zorluk,
- Zihinsel yavaşlık. 2 4
Hamilelikte Folik Asit Kullanımı Neden Önemlidir?
Hamilelikte folik asitin faydaları üzerine çalışmalar sürse de bu zamana kadar elde edilen veriler folatın anne karnındaki bebeğin gelişimi açısından oldukça önemli olduğunu göstermiştir. Mevcut çalışmalara göre gebelikte folik asit faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Folik asit, hücre bölünmesi ve doku büyümesinde rol oynar. Ayrıca bebeğin beyin ve omuriliğinin, yani sinir tüpünün gelişmesine yardımcı olur. Planlı hamilelik öncesinde ve hamileliğin ilk trimesterinde folik asit takviyesi fetüste sinir tüpü defektleri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. 1990’lı yıllarda ABD'de ekmek ve tahıl gibi ürünlere folik asit eklenmeye başlanmış ve o yıllardan bu yana sinir tüpü defektlerinin görülme sıklığı ciddi oranda azalmıştır.
- Hamilelik öncesinde ve hamilelikte folik asit takviyesi kullanımı, çocuklarda zihinsel işlevi artırmaya ve otizm riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Hamileliğin ilk trimesterinde folik asit takviyesi almanın, çocuklarda ciddi dil gecikmesi riskini azalttığını gösterir.
- Hamilelik sırasında düşük folat seviyelerinin, çocuklarda duygusal problem yaşama riskini artırabileceğini öne süren çalışmalar mevcuttur.
- Folik asit takviyesi almak, preeklampsi gibi hamileliğe ilişkin komplikasyonları ve erken doğum riskini azaltabilir.2 3
Folik asit hamile kalma şansınızı artırmaz ama sağlık profesyonelleri hamile kalmayı denediğiniz süreçte ve hamileliğin ilk 12 haftasında folik asit takviyesi almanızı önerir. 7 ABD'deki bağımsız hastalık önleme uzmanları paneli U.S. Preventive Services Task Force, hamile kalmayı planlayan her kadının hamile kalmadan en az 1 ay önce ve hamileliğin ilk 2-3 ayında günlük 400-800 mcg folik asit takviyesi almasını tavsiye eder.3
Folik Asitin Yan Etkileri Nelerdir?
Önerilen günlük dozda alındığı sürece folik asit yan etkileri nadir görülür. Doz aşımı, yani günde 800 mcg’den fazla folik asit alımı şu yan etkilere neden olabilir:
- Mide problemleri,
- Uyku problemleri,
- Cilt reaksiyonları,
- Kafa karışıklığı,
- İştah kaybı,
- Bulantı,
- Nöbetler.2
Bunlara ek olarak yüksek dozda folik asit alımı B12 vitamini eksikliğini gizleyebilir ve bu da sinir sistemi üzerinde komplikasyonlara neden olabilir. Bu nedenle günlük önerilen dozun üzerinde folik asit, sadece doktor gözetiminde kullanılmalıdır.2
Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?
Folik asit, tablet, kapsül, damla, pastil, çocuklar için çiğnenebilir tabletler gibi farklı formlarda bulunabilir. Ayrıca B kompleks vitaminlerinde ve multivitaminlerde de sıklıkla yer alır. Günlük diyette önerilen folik asit alım miktarı şu şekildedir:
- 0-6 aylık bebekler: 65 mcg
- 7-12 aylık bebekler: 80 mcg
- 1-3 yaş arası çocuklar: 150 mcg
- 4-8 yaş arası çocuklar: 200 mcg
- 9-13 yaş arası çocuklar: 300 mcg
- 14-18 yaş arası gençler: 400 mcg
- 19 yaş ve üzeri erkekler ve kadınlar: 400 mcg
- Hamile kadınlar: 600 mcg
- Emziren kadınlar: 500 mcg
Folik asidin doğal formu olan folat yönünden zengin gıdalar ise şunlardır:
- Ispanak,
- Koyu yapraklı yeşillikler,
- Kuşkonmaz,
- Şalgam,
- Pancar,
- Hardal otu,
- Brüksel lahanası,
- Soya fasulyesi,
- Sığır karaciğeri,
- Kök sebzeler,
- Tam tahıllar,
- Bulgur,
- Kuru fasulye,
- Maş fasulyesi,
- Somon,
- Portakal suyu,
- Avokado,
- Süt. 4
Beslenme programınızı vitaminler yönünden zenginleştirmek için C vitamini içeren besinler hakkında da bilgi alabilirsiniz. Folik asit, aç ya da tok karnına sabahları alınabilir. Ancak, takviyeyi yemekle birlikte aldığınızda folik asidin yaklaşık %85'i kana karışır. Takviyeyi aç karnına aldığınızda ise folik asitin emilimi neredeyse %100'ü bulur.5
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır
